运动与健康︱护心贴士助你远离心脏病　专家教路这样做运动最高效

根据国际卫生组织（WHO）公布数字，心脏相关疾病是全球人类“头号杀手”，占总死亡人数16%；根据香港卫生署公共卫生资讯系统网页，心脏病在2022年港人主要死因排行第四，仅次癌症、肺炎和2019冠状病毒病。
维护心脏健康，除了日常良好生活习惯，适当和适量运动，同样不可或缺，当中有几种运动效果最显著。

改善心脏健康的秘诀：带氧运动＋阻力训练

最适合的运动，对心脏健康和肌肉与骨骼系统均有正面效果。美国心脏协会（The American Heart Association）以及美国运动医学会（the American College of Sports Medicine）均推荐结合带氧运动（aerobic exercise）以及阻力训练（resistance training）的练习。

带氧运动泛指运用到身体大肌肉群组的体能活动，通常为重复以及具节奏性。进行带氧运动时，通过呼吸控制输送到肌肉的含氧量，帮助身体燃烧能量及移动。

专家推介的带氧运动

美国约翰霍普金斯医学院（Johns Hopkins School of Medicine）医学教授Kerry J. Stewart指出，带氧运动的好处是帮助提升血液循环，从而降低血压及心率，并能提升身体整体带氧能力，改善心输出量（cardiac output，即是每分钟心室输出的血量）。他补充，带氧运动亦能减低第二类糖尿病风险，改善血糖控制。

美国心脏协会及及美国运动医学会推荐的3项带氧运动包括：缓步跑、游泳、踩单车；Kerry J. Stewart推介健步行（brisk walking）、跑步、游泳、单车、网球及跳绳，并建议做带氧运动的密度：“理想地，每天最少做30分钟，每星期最少5次”，他表示，医生建议每星期至少进行150分钟中等强度的带氧运动。

阻力训练可助大肚腩人士减脂增肌

阻力训练是一种通过肌肉对抗外在阻力，从而提升肌肉强度和无氧耐力。原理是重复及持续阻力训练，令肌肉变得更强。全面的健身训练可提升关节功能，骨质密度，肌肉、肌腱及韧带强度，配合带氧运动能提升心脏及肺部健康、身体平衡及灵活程度。

美国心脏协会及及美国运动医学会建议以阻力训练（例如：强度中等的举重训练）结合带氧运动，为防止及管理心脏病带来最大正面效果。美国约翰霍普金斯医学院医学教授Kerry J. Stewart说明，阻力训练对身体结构有更显著效果，对于身上有大量脂肪的人，包括大肚腩等心脏病高风险人士，有助减少脂肪及增加肌肉量。

美国运动医学会建议，每星期至少进行两次非连续进行的阻力训练。阻力训练的例子包括：哑铃或杠铃等自由负重训练、健身器械或阻力带训练，以及掌上压、深蹲及引体上升等身体阻力训练。

研究显示，结合带氧运动和阻力训练还可帮助提升高密度脂蛋白胆固醇（High-Density Lipoprotein，简称：HDL 或 好胆固醇）和减少低密度脂蛋白胆固醇（Low Density Lipoprotein，简称：LDL 或坏胆固醇）。

加入伸展运动效果更理想

Kerry J. Stewart同时建议，在带氧运动、阻力训练以外，还可配合伸展拉筋、柔韧性和平衡运动，“全面健康需要不同种类运动结合，带氧运动和阻力训练对心脏健康最为重要，即使柔韧性不是直接跟心脏健康有关，它能为更有效进行带氧运动和阻力训练提供良好基础，因此也相当重要。”

他续称，“当你拥有良好肌肉与骨骼基础，便可进行帮助心脏的运动。此外，柔韧性和平衡运动有助维持身体平衡和避免跌倒，减少受伤机会。”Kerry J. Stewart建议每天进行运动前后都做伸展运动。

简单伸展拉筋运动，大家在家中都可轻易做得到，网上亦有不少影片可以跟住做，不过须注意当中强度是否适合自己，太极、瑜伽运动均可改善伸展运动技巧。

（注：以上资讯仅供参考，运动须量力而为，如有疑问请先参考医生意见）