女篮｜香港借鉴日本女篮的可能 要冲出国际我们还差甚么？
东京奥运日本女篮体系的成功，成为不少亚洲女生的借鉴，绝对能证明身型并不阻碍前进。
知己知彼，或许能将硬伤，变成一个可以取巧的元素，就像日本小个子穿梭在世界一姐、美国队的长人之中，打出一场激战。
回到香港，想要提升水平，球员又能如何自处？
“篮球就是说，如何尽量利用优点而收起弱点。”
《Strive Fitness》体能教练卢永君（Will Lo）三言两语点出重点，既然香港女篮和世界列强比，弱点在于身高、身型、力量等，那优点呢？
香港球员的天赋和长处
“速度、射波、容易磨合，还有足够聪明，香港女生很有天份，很愿意学也会主动问。”每位球员，每支球队都会有强项，若日本人最强的是服从性，香港人就一定是转数够快：“香港女生Pick Up Concept很快。”
今年34岁，中美混血的阿Will，在美国攻读运动科学时曾出战NCAA，虽然未获NBA垂青，但他回港决心发展体育事业。曾任甲一南华、永伦，以及学界强队协恩中学的体能教练。
日本女篮成在系统 香港也可以？
“日本女篮是亚洲，包括我们，一个很大的动力，如果香港能找到一个模式，绝对有可能冲出国际。”经过东京奥运，日本女篮的成功，Will深信香港也能一样，球员不会受天赋所限，而在于后天的发展的配合。
即使身高、体格是硬伤，日本女生仍能够在美国“人墙”面前攻入75分，仅输15分，而这40分钟，日本走过的是19年的改革。2002年，日本篮协公布“JABBA变革21”，分为基层、教练和国家代表队三部份，三者互利共长，以“培育”为主题。她们同比龄分了U12、U15 、U18及日本代表或候补的U16-24，程度划分为大量地区队、都道府县队47队，区域队伍9队（如北海道、关东、九州、四国等），让球员有目标力争上游。
何谓完善系统的篮球训练
但所谓完善，并非一套训练应用在所有球员身上，是除团队外，有针对性计划。Will 2019年成立“Gold Team”就是为建立一套完善系统的篮球训练：一星期6天练习，当中包括个人技术和团队训练、2-3次体能训练、1场友谊赛，加上营养师餐单的支援。
体能方面，拆分上、下肢力量、速度、耐力练习；个人技术则针对运球、传球、射术等所有场上会做到的动作，这些都不能只单靠球队训练的2-3节完成。
另外，团队训练也不仅是不断“搓Form”、“斗波”，计划也需要花心思铺排。由Blocked Training，掌握动作和姿势开始，高次数的重复同一个动作累积的经验。
适用于香港球员的“完善系统”
Will从过去的教学中，认识不少具天赋的女球员，但也发现球员们少有机会接触完善系统训练。
香港篮球发展，显然与日本、拥有职业联赛的国家不能相提并论，除了未有一套系统和目标，女篮甚至比男篮更欠缺资源和支援。女甲至今仍只能于康文署体育馆或街场作赛，球队未有班主投资，没有薪酬之余，甚至教练、球衣、租场等也要自费，绝大部分球员都是在职人士。
然而在一星期只能挤出2-3次的训练课数下，香港女子篮球员应如何是好？
由于球员们大多在正职，Will认为最重要的是效率，用最少的时间做最多的事。首先要清楚自己的强弱，打球时展现自己的强项，然后针对弱点改善：“写下一个每星期2-3次的训练计划，包括技术练习和无器械体能，最好能抽45分钟至1小时，再加上每周的比赛实战，会发现有一定程度的提升。”
Will坦言，对这一类球员来说，最有效的是在有限的训练时间中顾及全身，花一点心思，将场上会做到的动作尽量合并，例如：运球＋射波、运球＋过人脚步等，然后再找一个空地或公园做全身的体能、肌力训练。
Will建议给香港在职球员的训练计划
1星期2-3次；每次约1-1.5小时
30分钟 技术训练（射波＋运球）
30分钟 3ON3
（要针对弱点并在“规限”下改善动作，如减少运球、切入分球、必需用Pick And Roll或无球挡等；过程中，要多观察对手的动向，思考自己的起手位置。）
30-40分钟 体能训练（5-6组）
单脚深蹲（Single Leg squats） 每边10次
掌上压（Push ups） 12次
引体上升（Pull Ups） 8-10次
V型上举（V Ups）
台阶跳（Step ups jumps） 每边8次
来回跑（边线到边线，17次）
球员不是“ build the same ”：从避免伤患看系统
再谈完整的系统，就以世界性问题：女球员比男球员容易受伤为例，“所有球员都会有伤，但篮球员的伤有几个factors去看。”Will认为球员不是“ build the same ”，当每个人都不一样时，训练也应当不同。
从练习的频率、每课的强度到体适能健身计划，Will认为：“是不是能针对篮球场上的应用？计划是否Step by step？动作有没有练习过才用在比赛中？都间接影响受伤机会。”例如女生在身体结构上，膝头较易受伤，常见如有前十字韧带断裂、半月板撕裂等，因此女生的下肢肌力如股四头肌、臀部需要集中加强；上半身如核心、背和肩的肌力，就用作应付比赛时的对抗性，减少失平冲落地的风险。
其次，训练和身体的承受能力也息息相关，因此休息时间、吸收的营养都不能小看：“球员有否足够的睡眠？吸收的蛋白质、碳水化合物够不够？”因应训练节数、球员体格去调整吸收的卡路里和营养，补足身体的“支出”。足够的睡眠，如14-17岁需要8-10小时、18-25岁所需的7-9小时，也是减少受伤的因素。
篮球本来不是能与生活划分开，生活习惯也属于培训篮球员的计划之一。回到根本，因个人能力的长短和身体结构的不同，有针对性的练习，配合以上元素环环相扣，去尽量避免运动员受伤。
然而，在Will眼中，全面的、有系统的日常，能将受伤机会减到最低，也让球员的能力发挥到最大，这只是篮球员系统性训练的其中一部分。
关于“Gold Team”
阿Will在疫情间成立“Gold Team”，就是想将以上那套全面的篮球训练带到香港。
除了篮球，球员也要同时兼顾学业，为日后外闯升读大学做好准备。“大部分女球员都会想打出香港，但到时候做student athletes，先要是学生，后才是运动员。”坦言自己见识过世界篮球最强国家的舞台，想也让怀有篮球梦的女生，有一条可走的前路，有机会到美国参加NCAA，或是到加拿大、欧洲、澳大利亚等地大学升学。