【健身无难度】防守大锁全凭努力　反应快全靠重心低

篮球场上，有一项只要努力就可提升的技能，就是防守。多跑一步，少追一步，防守不好就是因为你不够努力。
防守步主要分为两种，横移步和交叉步（变速转向跑），虽然是耳熟能详而且大家都做过的动作，但亦有不少大家未必留意的细节。

首先，不管是横移步还是交叉步，防守的第一步就是运动站姿（Athletic Stance）。重点在于将重心降低，面对进攻者的任何动作都能以最快速度追赶，下半身不用多余动作才起跑。

打篮球的时候，常常听到要将重心压低（get low），其实是要体重分配在前脚掌上或脚趾上。当脚跟离开地面时，自动地会令腿部弯曲，使身体更轻松、更自然地做出微蹲的姿势。这姿势可以帮助达致平衡，有利爆发力及瞬间推进。

脚掌的正确接触点结合低重心，篮球员开始任何动作的最佳位置，球员就可以更容易地进行冲刺、跳跃、滑动、停止、转动及维持自己的姿势。

防守动作逐格睇：（按图放大）

Athletic Stance

1. 双脚打开比肩宽，膝头位置在脚掌内，脚尖向前，身体呈金字塔形

2. 重心放在足弓位置

3. 臀部向后，腰部挺直，成防守准备姿势

横移步

1. 先做好Athletic Stance的姿势

2. 若前进方向是右边，右脚就要为前脚发动向右边踏

3. 左脚作为后脚同时用力蹬，让身体随前脚移动

4. 横移步期间，两脚不会并在一起，应一直保持距离

变速转向跑

1. 先做好Athletic Stance的姿势

2. 身体向其中一方倾斜，重心放在内侧脚

3. 内侧脚的脚尖会向移动的方向打开，让髋关节打开

4. 然后后脚就有空间可以跨过内侧脚前向前跑

由于进攻者发动时，防守者最好是第一下就能反应过走，手脚和眼睛的配合非常重要，因此须尽量减少多余动作，例如摆手、重心升降等。两个动作各有长短，横移步的移动步伐较短 、较慢，但阻挡进攻者的面积较大，对手不能轻易切入；变速转向跑虽然动作较快，移动的距离较大，但无法长时间保持。通常在横移步缓慢时，变速转向跑就可以追回对方的步伐，追到后就会回到横移步的状态。

高比拜仁（Kobe Bryant）给球员们的防守心得：