【健身无难度】5分钟内练好协调性　篮球个人技术事半功倍

新冠肺炎（俗称武汉肺炎）情况一直未能受控，作为“篮球人”，大家“手痕”亦“心痒痒”。
加上减少外出留家的日子更是难挨，惟有没有想过要锻炼自己总有办法？停课、停赛，不一定要停练，《Jumper》邀请到“Strive”的创办人、现为甲一东方龙狮和协恩中学的体能教练William，教大家在任何地方都可以进步的方法。
从身体的不同肌肉到篮球的应用，只要有恒心，大家都可以善用停摆的时间“改头换面”，不用怕因球场一封再封而停济不前。

打球难免有不够得心应手的时候，例如在学习一些新的个人技术时，总是做得像在搞笑；或是防守期间脚步不够快而不断失“身位”，甚至下身不及上身动作而造成犯规。其实最需要改善的不仅是上身技术，反而是协调性。

“为何常常同手同脚？”不少人常问。

要知道协调不好，动作也就做得不好，与其花时间“执正”动作不如从基本的协调做起。协调性是指身体使用肌群的时机（Timing）正确、动作的方向和速度都恰当，平衡稳定且有韵律性。有四大因素可以影响协调：脑袋的分析能力、感觉器官的灵巧度与精确性、过往的运动经验还有速度、力量、耐力与柔软性的发展。

动作逐格睇（按图放大）：

碎步转腰 Stutter with hip turn

这是篮球常做的碎步训练，加上脚步带动的转向动作，模拟防守期间随对手的路径改变方向：

-腰要保持直，臀部向后，双脚距离像肩膊的阔度；
-重心低且保持碎步，快而灵活，手随脚而摆动快脚慢手；
-转向着地后马上回弹至原始位置；
-转腰时髋部打开像防守姿势一样；
-转向后马上回到原始位置再碎步；
-可邀请同伴指挥方向，同时练习即时反应；
-自己做可先做完一边再转边。

1,2,3 交叉步 1,2,3 Cross

防守间少不免很多的快速转向动作，除了以上的开髋转腰，还有常做的交叉步。虽然横移步是防守基本动作，但面对对手的运球或切入反应不及，一下子被“过”的时候还只用横移步追，就注定“食尘”。因此交叉步是一个更快速有效追上对手脚步的一个步法，如何在跑动间突然转为交叉步，也是篮球场上有用的技巧。

-找一条直线（或可以使用速度梯）；
-轻快地的三下踏步，左右各踏一下，第三步由一边脚踏向另一边；
-其中一边脚和髋交叉转向对边；
-双手同时向踏脚的相反方向摆动，保持平衡；
-脚尖着地后马上回弹至原始位置。

跳飞机 Hop Scotch

对对协调能力不是好的人来说，一个看似简单的动作在真正试做其实会有一点难度；这个像极了小时候跳飞机的动作，在加速后还是需要找到节奏。

-找一条直线（或可以使用速度梯）；
-同样保持重心低一点
-双脚跳落点就在线上
-脚尖著地时就马上回弹到原来位置；
-动作有点像是开合跳
-找到节奏后可以单脚落地每次转脚。

貌似简单的动作，但由于练习脚部的敏捷度需要爆炸力，所以每次都只需要做10秒，但却是全速用尽力的10秒，重复3-4组。时间过长的脚步练习只会增加疲劳，不能让整个动作维持最好状态。