【健身无难度】手臂线条练成术　打篮球不可缺少的手臂力量

射波常常“Air Ball”，还是“孭位”常常被对手一下子就绕前？上几回提到打篮球需要有脚力、腰力，但是有了这两样，用来完成动作的手部也是不可缺少的。

有人会说，这不就全身都练透了吗？的确，因为篮球本来就是要练好自身肌力才能得心应手的活动，一方面有好表现，另一方面也是避免受伤。因此《Jumper》再次邀请到“Strive”的创办人、现为甲一东方龙狮和协恩中学的体能教练William，教大家各种体能训练，从身体不同肌肉到篮球应用，随时随地都可以变得更强。

打篮球的时候，不管是起手、防守、抢篮板还是运球等的动作通通都依靠双手完成，这也是篮球员普遍比较著重练手力的原因，除了有了保护球的力量，也可以练出梦寐以求的线条。

掌上压 Push Ups

虽然掌上压对大家来说已经是老生常谈，但其实还有很多变化，就好像早几集教过的“Spider Man Push Ups”等等。今次再有3种不同的摆法，除了一般的手指向前外，还有向外、向内和双手交错位置式的掌上压；除了可以练到手臂和肩膊上不同部分的小肌肉外，也是模拟在打篮球期间手部不同方向的摆放。

动作要点：

1. 俯卧，双臂分开成肩宽将身体撑起
2. 挺胸、收腹同时间沉肩夹背
3. 上身和下第应该成一直线并同时上落
4. 手指可朝前、外和内摆放
5. 也可以尝试交错，让力量较集中在前方的手上

站立橡筋推动 Staggered Banded Press

毕竟篮球是一项站立的运动，Will认为所有站起来做的训练都会比坐下或是躺下来得更有效。站立橡筋推动可以借助橡筋的拉力作为手臀推前的阻力，动作不单可以练到整个手臂的发力，同时要也锁住下盘和核心，也是核心锻炼的一种。

动作要点：

1. 将橡筋绑在柱子上
2. 单手捉住橡筋，背对绑橡筋的柱子
3. 相反方向的一脚踏前，同边脚伸直踏后形成弓字步
4. 另外一只手向前伸直，在将橡筋推前的同时向后收成一个平衡
5. 在用力推前的同时核心、腰部都要用力收紧，以免腹部转动借力
6. 动作尽量只要手臀的力量

三重威胁 Triple Threat

还记得Will在教上身力量的一课中提及到一个叫“Face Pulls 面拉”的动作，Triple Threat就是面拉的加强版，但难度大大提升。很多时候球员都依靠胸大肌、手臂前方的肌肉力量，往往忽略了上背和手臂后方的肌群，以致有寒背等的问题出现，Triple Threat对后方的肌肉正是一个挑战。这个动作包含肩胛骨后缩，另动用肩关节水平外展和外旋，能有效训练三角肌、斜方肌等的上背位肌群。

动作要点：

1. 把橡筋在柱或树上打结，结的位置不宜过高或低
2. 双手拉住橡筋，拉的时候肩胛骨同样会夹紧，手肘向外
3. 下盘可以稍“扎马”用力坐，以防橡筋将身体向前扯
4. 将橡筋拉向鼻子位置，过程中同样不宜缩膊或寒背，头部更要稳住避免用头去靠近或迁就橡筋
5. 将橡筋拉到头后的位置，双手的手肘向下呈约90度再向上推

3个动作有咩要注意？（按图放大）：

上身肌力有多重要？（按图放大）

英国跳水明星戴利（Tom Daley）也练上身（按图放大）：