【健身无难度】腹肌练成大法！左右篮球员对抗性的核心肌群

打篮球跑快攻、防守只需用脚？射波、传波只需用手？不少篮球人都会有这样的概念，觉得哪个环节弱、就练相应的部位，往往忽视了核心肌群（Core Muscles）的重要性。
《Jumper》邀请到“Strive”的创办人、现为甲一东方龙狮和协恩中学的体能教练William，教大家各种体能训练，从身体不同肌肉到篮球应用，随时随地都可以变得更强。

腹肌＝核心肌群？

所谓核心肌群，也就是我们常说的Core，其实不只是指那练起来为了好看的腹直肌（Abs），Core其实是连结整个身体躯干的重要肌肉。腹肌只是Core中比较浅层的肌肉，但深层的肌肉才是帮助身体维持平衡，连结上下半身发力的关键，例如腹横肌、多裂肌、横隔肌、下背肌等，所以若躯干不够稳定，四肢其实也没办法给予更多的力量。

篮球员跑、跳、起手等动作，必然不只使用手和脚，要知道跳高抢篮板、上篮博“And-1｣ 等人人都想做到的精彩时刻，很多时候都需靠Core帮一把。毕竟篮球场上的碰撞和对抗多，对球员的平衡力和对抗性都有相当高要求，Core就起了预防受伤、保护骨骼和内脏的功用。

动作逐格睇：（按图放大）

RKC平板支撑（RKC Plank）

RKC平板支撑比一般的“平板”更能刺激腹直肌和腹外斜肌，可算是进阶版的平板支撑。

动作要点：

1. 像一般平板支撑的动作一样从肩膊到臀部到脚都成一直线

2. 四头肌收紧，同时锁死膝盖

3. 手肘朝脚尖方向收，脚尖同时用力向前推

4. 手脚力量相抗衡的同时也要收紧腹部

5. 记住保持呼吸

6. 动作持续约30秒即可

V型上举（V-Ups）

V-Ups除了可以逼使腹肌用力收紧，也是一个髋关节屈曲的动作，令髋关节更有力和灵活，对跑步有帮助。

动作要点：

1. 平躺地上，双手向天伸直，双腿也保持伸直离地

2. 腹部用力，上身向上升，使背部和地面形成45度角

3. 腹部用力折起、同时双脚向上提起，手同时向双脚方向摆

4. 身体形成一个“V”字后再回到初始动作

5. 同样地要注意保持呼吸

Tight Rotation

动作要点：

1. 站直，双脚距离约为肩阔

2. 两边手臂向前伸直，可以拿著篮球、也可以合起手掌

3. 幻想双肩前有延长线，以延长线为活动距离

4. 双手左右水平摆动，需快而稳

5. 腹和腰用力稳定躯干

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