【健身无难度】篮球员想进步必练3招Footwork　提升速度与敏捷度

想打好篮球，大家会落街场射波，不断叠加各种新的个人技术，大多模仿NBA球员或其他篮球影片中的动作。其实影片或球员于实战中运用的技术，不止要求上肢身体条件，更要配合脚步（Footwork）运用。
《Jumper》邀请到“Strive”的创办人、现为甲一东方龙狮和协恩中学的体能教练William，教大家各种体能训练，从身体不同肌肉到篮球应用，随时随地都可以变得更强。

Footwork是篮球动作中最重要一环，因为我们随时都在移动，仅靠上身不足以实践所学。不管是“孭位”、防守、过人切入甚至是看似简单的射波起手，都讲究Footwork与上身的协调和流畅度，因此篮球动作、Footwork和协调等等，都是密不可分。

动作逐格睇（按图放大）：

碎步绕圈 Circle Stutter

碎步是防守训练中常见的Footwork，但大多只在原地做。其实场上情况需要球员随时向不同方向移动，因此脚步要适应不同角度的转向。每次碎步都要全速，除了习惯也是锻炼敏捷度的重点。

-找一个水瓶或篮球放在地上

-以水瓶或篮球为中心绕圈碎步

-绕两圈后转方向

-全速、脚步细而快

In In Out

最常令篮球员头痛的就是“First Step”不够快，切入时未能第一时间摆脱对方的防守，或是防守期间被进攻者一下子过了顿失“身位”。想快却无从入手，其实可以练好转换重心时的Footwork，由双脚转为单脚发动，以下两个训练非常有效。

-将重心降低像在防守一样

-原地跳两次

-将双脚前后打开

-像是控球期间插花然后向前分脚

-习惯转换方向和重心的节奏

弓步踏后 Lunge to Replacement Step

做Footwork训练，可以想像一下场景，像是控球期间插花然后向前分脚、过人的“First Step”或是想像面前有对手的障碍，这样训练更切合实战。

-双脚站直

-当“Drop”的时候前后分腿成弓字步

-或像是一个铲篮的准备动作

-再踏回中间

William提醒，做Footwork和协调等的训练，时间不要太长，也不要做得太累，每次大概10秒就可以，但必须全速完成，让自己有足够的休息再做下一组，每次做3至4组。因为时间太长的话，速度一定相对减慢，这既没成效，甚至增加受伤风险，所以说这类训练“贵精不贵多”。