【健身无难度】3个动作助篮球员下半身增肌　不用器材都做到！

新冠肺炎（俗称武汉肺炎）情况一直未能受控，作为“篮球人”，大家“手痕”亦“心痒痒”。加上减少外出留家的日子更是难挨，惟有没有想过锻炼自己总有办法？
停课、停赛，不一定要停练，《Jumper》邀请到“Strive”的创办人、现为甲一东方龙狮和协恩中学的体能教练William，教大家在任何地方都可以进步的方法。
从身体的不同肌肉到篮球的应用，只要有恒心，大家都可以善用停摆的时间“改头换面”。
今日由“Leg Day”开始！

打篮球基本上就需要用到下肢，不论是跑、跳，防守还是进攻，下半身的力量也不能忽视。可能经常会听到“Don’t skip the leg day”，因为不少人在训练中主要集中上半身，而小看了下肢的重要性。“伤膝”可算是篮球员最普遍的伤患，因为运动要求不少跳跃、急停、转向等容易伤及膝头的动作，而练脚就是避免加入“伤膝”行列的最有效方法。

3个动作逐格睇！（按图放大）

分腿蹲​ Split Squat 

首先分腿蹲（Split Squat）正是大家常听到深蹲的一个变式动作，除了主要练臀和四头肌，也包括胯部和核心的平衡力。

－将重心放在前脚，另一只脚向后弯曲膝盖下蹲

－落的时候双脚均呈90度，由前脚发力撑起还原动作

－若初学者不够力，也可以借助外力，譬如扶著身旁的家具，以免受伤。

单脚桥式​ Single leg glute bridge

接下的单脚桥式（Single leg glute bridge）也是Glute bridge的变式动作，仅用单脚就可强迫核心肌肉控制下盘的稳定性，主要锻练臀部、腹直肌、腹横肌等等。

－平躺，双脚打开与盆骨同宽，膝盖弯至90度

－双手心朝下于身体两侧，其中一边脚朝胸前靠

－ 将臀部擡离地面，直到髋关节完全伸展，膝盖、和上半身至肩膀成一直线，再回到初始动作。

侧弓步 Lateral lunges

最后的侧弓步（Lateral lunges）同样是集中用到股四头肌和臀部肌肉，这个动作同时伸展大腿内侧。

－双脚打开，超过肩宽

－其中一边膝头向下压，另一脚伸直，左右脚互换重复动作

－同时上半身要挺直，切勿驼背，臀部像是做“无影櫈”一样向后坐，靠一边臀部和大腿发力。