【健身无难度】3个掌上压玩法 篮球员必学的上身训练入门班
新冠肺炎（俗称武汉肺炎）情况一直未能受控，作为“篮球人”，大家不单“手痕”更因为连球赛都没得看而“心痒痒”，加上减少外出留家的日子更是难挨，但这或许是进步的一个契机？
停课、停赛，不一定要停练，邀请到Strive的创办人、现为甲一东方龙狮和协恩中学的体能教练William，教大家在家中或是球场以外的地方都可以进步的方法，从身体的不同肌肉到篮球的应用。都可以善用停摆的时间“改头换面”，第2课先来动动上身肌肉。
今次先从上身力量的基础开始，皆因篮球是充满碰撞的运动，对抗性在球场上愈来愈重要。从进攻，由后卫的切入上篮到内线球员的禁区动力，受到防守者干扰时保护球的动作，甚至是防守都需要对抗。
第一个动作是掌上压（Push-up），虽然看起来只是掌上压动作无人不晓，但其实有不少人都捉不住动作的细节，甚至“用错力”。William介绍的掌上压分为三个水平或难度，由于每个人的力量不一，因此大家能因应个人能力去选择其中一个强度。从难度最低的版本开始，可找一张椅子务求上半身比脚的支撑点高，需要用到力量也会减少，中级版本的是平时最常见的掌上压，难度最高的则是Spider-Man push up。
掌上压（Push Up）
-俯卧，双臂分开成肩宽几身体撑起。
-从肩部到髋部的腰必须要直，这才能用到腹部的肌肉力量。
-曲肘，将重心降低至一个网球的高度，再将身体推起返回初始位置。
-Spiderman Push Up在重心降低的同时一边脚屈膝向手肘方向，换边进行。
除了能锻练到胸肌、肩三角肌和三头肌，腰肩的也要用力维持身体的稳定，其中Spider-Man push up单脚曲向手肘也会更明显的用到侧腹和腹部的控制。
不少球员训练都只集中在面前的肌肉，如胸肌、二头肌等，或是在生活中久坐的过程。特别是上班、上课时久坐令身体前的肌肉绷紧，后背往往都比身前的肌肉弱，因此接下来的两个动作都主要集中在背肌的力量。弹力带肩关节后拉（Band Pull Apart）和面拉（Face pulls）都需要用到橡筋，大家可以因应自己的能力购买相当重量的橡筋。
弹力带肩关节后拉（Band Pull Apart）
这个动作主要用到三角肌，斜方肌后小菱形肌，双手伸直水平发力拉，肩胛骨夹紧，并重复动作；但要避免缩起膊头，眼向前看以防头和颈向前伸，避免用错力防止拉伤其他肌肉。
-双手拿著橡筋的两端，可因应力量而调较双手的距离。
-两手伸前，发力向横拉同时夹紧肩胛骨并保持双手成水平。
-还原至放松状态。
面拉（Face Pulls）
最后的面拉同样包含肩胛骨后缩的动作，另动用肩关节水平外展和外旋。Face pulls能有效训练三角肌、斜方肌等的上背位肌群。
-把橡筋在柱或树上打结，结的位置不宜过高或低。
-双手拉住橡筋，拉的时候肩胛骨同样会夹紧，手肘向外。
-下盘可以稍“扎马”用力坐，以防橡筋将身体向前扯。
-将橡筋拉向鼻子位置，过程中同样不宜缩膊或寒背，头部更要稳住避免用头去靠近或迁就橡筋。
-还原动作。
3个动作有咩要注意？（按图放大）：
上身肌力有多重要？（按图放大）
虽然肌力训练需要一定的量才会有效果，但切记要量力而为，以免受伤。
William建议：
三个程度的掌上压可选其一，10下为一组Band Pull Apart 10下为一组
Face pulls 10下为一组
每次约3-4组可自行调整次数
英国跳水明星戴利（Tom Daley）也练上身（按图放大）：