【健身无难度】离篮框更近一点　跳跃不只靠脚力　3招教你跳更高

中学时代最常看见男同学在篮球场一直跳，一直扑空又一直跳⋯⋯
没完没了的跳，只为了证明自已可以摸到篮框、拍到板或是入到樽。
其实这不是男生的专利，就像女甲球员陈欣汶一样可以不让须眉，更证明跳高有法。

常常会疑惑，到底是不是只要练好脚的肌力，就等于可以跳得高？

其实跳高是全身配合的一个成果，除了脚还有手和核心肌群用力才足够让身体跳起和腾空，其中双手更是占去20%的力量。另外也讲究速度和协调，手脚的配合，动作正确与否也和跳得多高有直接影响。

《Jumper》再次邀请到“Strive”的创办人、现为甲一东方龙狮和协恩中学的体能教练William（Will），教大家各种体能训练，增强身体不同肌肉、从而应用到篮球。

Will常常强调在练爆发力或是跳跃动作的时候，要记得让身体多休息恢复，以免肌肉太累，主要是因为影响这些动作的关键是大脑的中央神经系统。这个系统是控制和命令身体去执行动作，例如在短距离冲刺和全力跳跃时，神经系统会处于一个高度兴奋的状态，但过多就会造成疲劳，所以在睡眠不足或是前一天做完负重训练后，很容易觉得身体使不上力。

【阿Will教你三招跳得更高】

Step Up 登阶

Step Up是一个入门级的动作，除了是垂直跳跃的训练也能强化臀部、腿后腱和股四头肌的肌肉力量。同时利用足弓和双手，让身体向上，这对于习惯单脚起跳的人会有明显帮助，也可以增强著地的稳定度。家中可能没有专用箱子，但可以用一些比较稳定且坚固硬椅子代替，又或是到公园台阶上做。

1. 找一个可负重的箱子或是较稳的椅子放在前方；

2. 其中一脚踏上箱子，双手从后抽起然后用力向上跳；

3. 身体伸直，眼睛看前方；

4. 跳起后双脚不动，原地降落；

5. 跳起的时候，前脚足弓用力往下压；

6. 每一次跳均要同时抽手。

Half-Kneeling Step Up半跪式登阶

1. 单膝跪在箱子前，前脚呈90度像弓步一样的动作；

2. 后脚快速踏上并向上跳；

3. 踏上箱子的同时双手从向抽起，足弓用力往箱子压；

4. 落地后，回到弓步单膝跪的初始动作。

（Weighted）Power Skip （负重）单脚上跳

1. 每跑两步单脚跳起一次；

2. 每次单脚跳都要像走篮一样尽量向上，而非向前跳；

3. 跳起的同时，双手抽起，手脚也要协调好：左手右脚

4. 落地后最快速度再向前跑两步，然后再向上跳。

5. 当掌握好动作时，可以尝试负重（如哑铃或水樽）

在家抗疫期间也可以做好自己：