行路｜增肌减脂行斜路20分钟=平路1小时？1个原因行8千比1万步好!
“日行1万步”健康又消脂？不过，日本专家青柳幸利在《日经》网页报道中，却持相反意见，提出“每日1万步有可能缩减寿命”的观点，他还著书分享他经研究发现，“日行8000步加20分钟中强度运动”才是健康的黄金法则！究竟这个黄金法则有什么好处？如何执行？
日行1万步减寿原因
青柳先生在其著作提到一名旅馆老板娘，每天行1万步以上，却患上了骨筫疏松症，原因正是老板娘每天穿着和服走路，步幅非常小，根本没擡起脚，加上经常在室内逗留，无法透过活动保持骨头密度。青柳先生澄清不是每天行1万步就一定不好，关键是要注意行的方法，及有没有“勉强”身体。
身体过劳 免疫力下降
所谓的“勉强”就是指身体机能无法应付这样的步行，却依然日复日走大量的路。要判断自己有没有勉强，就要留意自己在行完当日的路程后，有没有觉得疲劳。青柳先生指“疲劳”是身体免疫力下降的征兆，如果步行过后或是翌日仍感疲劳，也就是过劳了。
▼同场加映：日本过劳死预防协会，提出了“过劳死的十大危险信号”，大家不妨自我检测，看看自己可有劳死的危机？（按图 👇👇👇）：
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青柳先生引述他昔日到加拿大留学时对国家泳队做过的研究，结果发现他们的肌肉能力、持久力、血红素的量都非常出色，但抵抗力却因强度的训练而变差，更易感冒患病。
走路或运动后感到关节疼痛，代表身体已响了警号。因此，青柳先生建议原来以“缓步跑”作锻炼的人可以在40岁后改成“行路”，并加入一些“中强度运动”就足以让身体健康。
行路+运动预防疾病
青柳先生指出锻炼强健的身体，需要“质”和“量”的配合，单是行得多是不足够的，还需要透过运动强度来刺激骨头和筋肉。
▼青柳先生经过15年以上、以5000名65岁以上的长者为对象，对身体活动和预防疾病的关系的研究发现，最理想的活动比例就是1日8000步外，加20分钟的中强度运动。（按图了解👇👇👇）
为了方便说明，青柳先生把患病风险和活动比例做了一个图表，从图中可见，“1日8000歩／中强度运动20分钟”的人在抑郁症、认知障碍症、心血管疾病、中风、癌症、动脉硬化、骨质疏松症等疾病的患病率偏低，其中高血压和糖尿病的发病率更是显著地较活动更少的人低。
数据上“1日1万步／中强度运动30分钟”的活动，除了是对患有代谢症候群的人来说更有效之外，其他人即使是行上1万步或1万2000步，在预防疾病的角度上和行8000步的效果相若，反而是盲目地为了“追步数”而过劳，导致抵抗力下降、关节劳损。总括而言，“1日8000步／中强度运动20分钟”的组合是最好的。
▼代谢症候群5点指标（按图率先了解👇👇👇）
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中强度运动是什么？
▼中强度运动是什么？在家大扫除、耍太极就足够？立即按图了解中强度运动：👇👇👇
中强度运动的意思是“能勉强说着话来做的运动”，根据康文署的资料：家中大扫除、行山、耍太极、非竞赛性的练习，包括游泳、篮球、足球等都是“中强度运动”。
行斜路比平路更健康？
桜井先生提到有研究发现，行斜坡或梯级之类有上有落的道路20分钟所用到的肌肉，足以和行路1小时所用的相比。尤其是落坡时大腿更需要用力收缩去抵抗向下的冲力，所以向下的路更能使用到大腿，从而锻炼到大腿的肌肉。
别一起床便行路或运动！
▼运动亦包括行路，一日有24小时，那最适合去做运动或者行路的又是几时？（立即按图了解更多👇👇👇）
1日24小时体温都有变化，健康的人在睡眠期间体温会降到最低，起床后体温则渐渐提高，去到傍晚时体温会升到最高，入夜又开始降温，产生“睡意”，入睡后再一次降到最低温，是身体休息的最佳状态。
日本健康节目《林修の今でしょ！讲座》中，专家桜井智野风就讲到体温高代表身体血流好，肌肉更灵活，就能更有效地消耗卡路里，因此，傍晚体温最高时才是行路运动的最佳时间。
节目中日本医师工藤孝文讲到，人体在日间时由交感神经主宰，夜晚则主要由副交感神经负责，令人进入放松的睡眠模式，如果晚上行路，则会刺激交感神经，变得亢奋，继而影响睡眠质素。而起床1小时内和睡前1小时体温偏低，肌肉亦较僵硬，这时运动会较易受伤。假如你只能在大清早做运动，最好先吃香蕉、苹果、豆腐之类的食物补充糖分，再待1小时过后再出门较好。
▼同场加映：作为中强度运动的快走有什么益处？（按图率先了解👇👇👇）
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▼同场加映：睡前运动2分钟用垒球按摩臀部，改善寒症失眠（按图 👇👇👇）
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（资料来源：NIKKEI STYLE、《林修の今でしょ！讲座》、康文署）