【每日3分钟】单脚站1分钟好过行路50分钟！防骨质疏松护膝增肌力

维持运动习惯，让身体动一动，是维持健康的不二法门！但就是懒得动怎么办？日本研究发现，其实“单脚站立”就有助身体保健的作用。

“单脚站”带来的好处

由于现代人常有久坐、活动力不足的情形，会让内脏脂肪一直堆积体内，加速了血管老化，甚至动脉硬化等心血管疾病问题。

运动医学医师凃俐雯，也曾在自己的网志中提到，日本学者Yasuharu Tabara运用“单脚站立”测试就能知道目前脑部的健康状态。透过这个研究发现，如果无法单脚站立超过 20秒，就表示脑部已经出现问题，虽然尚未出现任何明显症状，但发生中风及失智症的机率都会比较高。

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日本也有研究发现，单脚站立能带给骨头适当的刺激，让体内钙质更加稳固、增加血流量，让造骨细胞被活化。

这个实验让40名有骨质疏松的人，进行双脚各单脚站立1分钟，每天进行3回，发现7成以上的受试者的骨质密度有上升的情形。而“单脚站”还能带来下列3好处：

1. 提升下半身的肌力
2. 锻炼躯干
3. 培养平衡感

“单脚站”的3种方式（点击下图看清！）

基础版：
1. 先背对墙壁，并距离墙壁大约50公分。
2. 擡高左脚，距离地面约5～10公分，使用右脚站立，静止1分钟。
3. 1分钟后再换边做
4. 左右脚各做1分钟为一次，早、中、晚各做1次。

进阶版：
1. 身体保持挺直，先右脚站立，左脚向后擡，并用毛巾撑住。
2. 身体平稳后，双手将毛巾往上擡，同时脚往下压，持续7秒钟后换边进行。
3. 左右脚各做1次为一组，每天进行5组即可。

年长者版：
1. 预备一张有椅背的椅子，单手抓著椅背站立，眼睛直视前方。
2. 擡起单脚距离地面5公分，静止1分钟后再慢慢放下，左右脚交替做即可。
3. 左右脚各做1分钟为一组，每天进行3组。

进行的过程若无法维持1分钟也没关系，以自己能够承受的秒数进行，无法维持平衡的人也可以用手扶著墙壁做喔！

参考来源：Sports Dr. Tu – 凃医师的运动保健室

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