行路｜胡枫养生旺角行到尖咀！行路记住呢9点免步姿错跌倒筋膜炎

胡枫面色红润，十分精神，他分享自己靠行路养生！行路有助锻炼身体，但也要步姿正确才可达至养生之效，步姿错误反而会导致腰痛或脚痛。脊医指出有2种常见步姿除了会造成痛症，更可能反映出身体疾病！行路很大力可能是扁平足、骨刺、椎间盘突出或坐骨神经痛？正确的行路步姿应是怎样？
撰文：伍兆聪注册脊医

88岁的胡枫身体健壮，行得走得还跳得，且毋须使用拐杖，十分健康！他日前（12月5日）在郑丹瑞《健康旦》节目中分享，自己全靠行路养生。

▼胡枫行路养生：（按图👇👇👇）

行路有助养生，但行路姿势错误更可弄巧成拙，不妨参考注册脊医伍兆聪分享什么是正确的步姿！

人体有一条自然的曲线，静止或活动时，“脊骨线”必须维持正常弧度。脊椎骨主控著大脑和全身神经讯息的传导，当行路姿势稍有歪斜，或是施力不恰当，造成脊骨线变形，就会成为健康的杀手！不当的行路姿势对身体会造成极大的负担，你的走路姿势正确吗？

▼常见2个错误步姿：（按图👇👇👇）

1.　步伐很重、呯呯响

健康危机：拇趾外翻、足底筋膜炎、脚踝扭伤

主要成因一：扁平足

扁平足人士的足弓太扁，走路时的像鸭子般“啪啪啪”地踏步往前。而6岁前的幼儿，因为足弓仍在发育，脚底的脂肪比例较高，所以走起路时常常都像是有扁平足的样子，亦特别容易发出声音。一般6岁后，足弓发育完全，步姿就会逐渐改善。

如果长大成人后，走路的步伐声还是很重，最好使用“矫正型鞋垫”来改善扁平足的问题。虽然，扁平足也许不会造成很明显的疼痛，但是足弓太过塌陷，对于脚踝、膝盖和腰椎都会产生很大的压力，也容易造成“拇趾外翻”、“足底筋膜炎”或是“经常性的脚踝扭伤”。长期的压迫或是反复性的发炎，都是累积成慢性疾病的杀手，如果可以尽早改善，就可避免后续所衍生出的问题。

主要成因二：慢性腰痛

另一个让成年人走路啪啪响的原因，就是长年的腰痛。这一类型的腰痛，可能来自于“骨刺”、“椎间盘突出”、“坐骨神经痛”等问题，虽然有时候疼痛不一定非常明显，但是会因为神经受到压迫，使身体对于肌肉的控制力量较弱，而无法在走路时让各组肌肉协调用力，导致在步伐上会出现“呯呯”作响的声音。

2.　走路晃来晃去

健康危机：容易跌跤、绊倒

主要成因一：盆骨旋转与歪斜

经常性的翘脚，或男性把银包塞在裤后的口袋，或过去曾有跌倒的创伤等，都可能造成盆骨歪斜、盆骨旋转。当盆骨不正的时候，身体的施力就会失衡，走起路来就容易摇晃不稳。

主要成因二：功能性与结构性长短脚

另一种造成走路摇摇晃晃的原因，极可能是长短脚造成，长短脚可细分为“功能性”和“结构性”两种类型。

功能性的长短脚（假性长短脚）：

又叫做“假性”长短脚，指的是两只脚的实际长度相等，但却因为其他因素导致身体活动时两只脚不对称。这种可能是因不良姿态（例如久坐、习惯性翘脚、盘脚坐）引致盆骨歪斜、脊椎侧弯、单侧肌肉过度紧绷或脚型异常。

结构性长短脚：

左右腿不一样长，而且多半连腿的粗细都有差别。这一类的长短脚，就需要订制个人化的鞋垫，加高较低的那一边，利用辅具来帮助身体平衡。

主要成因三：臀中肌紧绷与无力

“臀中肌”和“臀小肌”都是属于髋部的外展肌，主要的功能是在走路时，维持髋部与盆骨的平衡。我们在走路的时候，会有部分的时间靠单边支撑，不断地左右交替推进行走。

但当长时间坐下，令臀部肌群长时间被拉长或紧绷，无法适当发力。如果某一侧的臀中肌或臀小肌较为无力，单边支撑的力量不足，走路时盆骨和身体的重心就会移动，形成这种晃来晃去的步态。

治疗方面，订制个人化矫正型鞋垫，可用于改善步态的问题，矫正盆骨及脊骨错位也是改善不良步态的重要一环。

正确走路应是怎么？

想彻底改变长期累积下来的错误步姿，必须重新给予肌肉正确的记忆。许多人都以为矫正步态，只要注意双脚的位置即可。其实，正确的步姿，是讲究全身整体的平衡，从头到脚、前后、左右各面向的平衡，包括上半身、下半身各处的位置与用力习惯，彼此协调配合，走出最平衡的步姿。

▼健康步姿的9项要点（按图👇👇👇）

1.　站姿

站立时要收下巴，不驼背，肩膀不往内卷，腰干挺直，下腹微收，想像有一条笔直的线往头顶上延伸。先注意好这些细节，就可以开始往前迈进。

2.　肩膀：不耸不内旋

肩膀应保持些微往后，避免肩关节内旋的姿势。走路时肩膀尽量放松、不耸肩，如果单肩背包包，则应该让包包的背带左右交替来背，避免长时间以同一侧负重。

3.　背部：些微前挺

背肌应有意识地用力，些微往前挺。挺胸时记得不要憋气，正常呼吸，只用背肌的力量将胸口往上挺起即可。

4.　小腹：缩小腹、核心肌群用力

走路时，要有意识地微收下腹部，但臀部不需用力往后，而是将下腹往上延伸，用核心肌群的力量稳定每一个踏出去的步伐。

5.　盆骨：挺盆骨、收紧臀部

走路时，盆骨应微幅地自然晃动，如果臀肌力量不足，才会明显地大幅左右摆动。站立及走路时，都要维持“挺盆骨”的姿势，即下腹微收、臀部些微收紧，让盆骨往上延伸、挺直。

6.　足部：脚踭落地，前足推进

每一次的步行周期，都是脚踭先落地，再由前足往前推进。即便是穿著高跟鞋或凉鞋，也都是一样的方式。如果经常会绊倒，或是鞋尖有明显的磨损，都代表步姿不对，或这双鞋不合脚，而让你的步姿未处于“足跟落地，前足推进”的模式。

7.　步伐长度：适中

过大的步伐长度，会让身体感到吃力；过小的“小碎步”，则反映出身体的关节或平衡上有问题。

8.　双脚宽度：与肩同宽

走路时的“双脚宽度”应约为“肩膀的宽度”。宽度太大，是身体需要往外寻求平衡的警讯，如果双脚伴随著“外八角度”则更需特别留意。

9.　重心：分布与转换

以正确的步态走路时，足跟会先著地，偏外足跟的部位会承受较高的压力，接著由前足推进，重心则偏中内侧，大约是第二、第三根趾头根部的位置。所以，从鞋底观察时，应该也是鞋跟外侧与前足会有较多的磨损，并且应该左右对称，这样才是正确的步态重心转换。

只要能勤于练习，深信“肌肉的记忆”是可以被改变的，你很快就会发现以前的酸痛毛病得以改善！

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