预防肌少症｜只摄蛋白质缺1关键反令肌肉流失！增肌3重点勿漏蔬果

随著明年台湾迈入有20%人口超过65岁的超高龄化社会，面临共病多、用药多、衰弱等老化问题，同时如何避免肌肉流失成了关注的焦点；为此台湾台大医院营养室陈珮蓉主任，分享了预防肌少症的五项饮食重点建议。

“保重运动”是预防肌少症首要原则

陈珮蓉主任强调，预防肌肉流失，首要原则是保持适当的体重和足够的运动量。她指出，很多人误以为只要摄取高蛋白质的食物即可预防肌少症，但实际上足够的热量供应才是关键。

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当热量不足时，身体会消耗自身的肌肉来获取能量，导致肌肉的流失。因此在中老年时期保持适当的体重并进行足够的运动特别重要，陈主任表示适当体重并不意味放任自己肥胖或进行过度减肥，应透过稳定的热量控制与规律的运动来保持体重。她还提到，不适当的体重减轻、反反复复减重又复胖，有可能会变成四肢纤细、肚子还是很大，也就是脂肪很高但肌肉比例偏低的“肥胖型肌少症”。

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均衡饮食与抗氧化食物摄取

第二个预防肌少症的重点是日常饮食的均衡以及抗氧化食物的摄取。陈主任解释，预防肌少症的饮食应涵盖六大类食物，包括蔬菜、水果、五谷杂粮、蛋白质类（豆类、鱼、蛋、肉）、乳品、油脂坚果等。她特别推荐著重含有丰富的天然抗氧化剂的各式蔬果、全榖类和坚果等食物。

同时，深海鱼类所含的油脂具有抗发炎的作用，有助于促进心血管健康。像“地中海饮食”并没有特别强调高蛋白，但其健康饮食特性仍然对预防肌少症有所助益。陈主任补充道“很多人只注重蛋白质的摄取，却忽略了蔬菜和水果的重要性，这是不正确的。”此外她强调，三大营养素：蛋白质、油脂和碳水化合物摄取比例也应该保持均衡，“临床上看到一些肌少症与过瘦者，是因为过度采取低油脂饮食；或是担心血糖而少吃碳水化合物，这会导致整体热量不足、肌肉流失，反而不利于健康。”

增肌蛋白质该怎么吃？

第三个重点是增肌蛋白质的摄取。陈主任指出，对于已经出现肌少症或有风险的族群，每公斤体重需摄取1.2至1.5克的蛋白质，同时她也提供一个简单计算蛋白质的方法：“用体重的十位数加1，即是每日所需蛋白质的份数。例如，一个60公斤的人一天会需要摄取6+1=7份的蛋白质。”

一份蛋白质可以是熟重30克的肉类、一颗蛋、一杯豆浆或牛奶等。她强调，蛋白质的摄取应均分到三餐，并在运动后的一小时内补充蛋白质，以促进肌肉的合成和修复，并有助于运动后的恢复。同时也提醒，运动过程中应以水份或简单的碳水化合物饮品补充为主，如果在运动中饮用豆浆，可能会增加肠胃负担、影响消化吸收。

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多餐少量　有助维持肌肉量

陈主任建议，中老年人应采取少量多餐的饮食方式，以提高营养的吸收率。她提到，很多退休族为了控制体重，或是生活作息改变又或是餐食准备等问题，整天只吃两餐甚至一餐，当身体饥饿时间过长，不仅容易导致热量不足，连肌肉也会被燃烧，反而不利于健康；适当的多餐可以避免长时间的饥饿状态，会有助于维持肌肉量。

运动与营养的配合

除了饮食外，陈主任还强调了运动的重要性。她指出，由于肌肉和骨质在二、三十岁达高峰后会逐渐流失，应该从年轻时期就开始重视肌力训练；适当且适量的有氧运动搭配重量训练不仅能有助保持体重，还能促进新陈代谢与肌肉的合成。预防肌少症需从年轻时期就开始重视，透过均衡饮食和适当运动来保持健康的体重和肌肉量。

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