肌少症｜12秒测试肌少症3大优质蛋白助改善　蛋豆浆几时吃最吸收?

撰文：今周刊

出版：2022-04-05 08:05更新：2022-05-04 00:36

82岁王伯伯前几年还能跟朋友去爬山，近年越来越少出门，活动力变差，不只走路摇晃，甚至已经跌倒过好几次，经检查后发现，王伯伯的小腿肚明显变瘦、握力也变差，诊断是肌少症。

年纪越大肌少症发生率越高？（按图了解）

40岁开始肌肉流失　70岁后速度加倍

台湾成大斗六分院复健科医师张竣凯指出，肌少症的定义是：肌肉质量变少且合并肌力减退或生理表现下降，患者容易出现走路迟缓、握力下降、起身困难、反复跌倒或体重减轻等症状。

而人的肌肉随著年龄增长会逐渐消退，65岁以上台湾民众肌少症盛行率约6.8%，40-70岁间肌肉流失速度就开始加快，每10年会减少约8%肌肉，超过70岁后更以近乎1倍速度、每10年15%的速度在消减，所以年纪越大肌少症发生率也就越高。

肌少症上身的5大原因

1. 年龄
2. 活动量不足
3. 营养不良
4. 内分泌失调
5. 发炎

张竣凯说，肌少症可以快速自我检测，将双手的大拇指和食指环绕围住小腿肚，正常状况下无法完全圈住小腿肚最胖的地方，如果空隙很大，代表小腿肌肉过少，是肌少症中肌肉质量下降的一个指标。

肌少症自我检测

另外透过坐站测试，双手抱胸然后从椅子上站起来再坐下，重复5次，如费时超过12秒，也是肌少症指标。

肌少症没有药物可以治疗，主要还是透过充足营养摄取来改善。张竣凯指出，肌肉的生长需要有充足营养，蛋白质更是构成肌肉主要成分，因此会建议患者依体重，每公斤每天应摄取25-28大卡热量，以及1.2-1.5公克蛋白质。

抗肌少症的3种最佳优质蛋白质

包含豆、鱼、肉、蛋类，尤其是运动后1小时内立即补充效果最好，建议可以喝牛奶、豆浆或吃鸡蛋等。

另外，适当运动刺激也是重点，需进行每周2-3次、每次20-30分钟肌肉阻抗训练，靠外在阻力来训练。

抗阻力训练有效提升肌肉生长

当肌肉收缩时，肌肉纤维感受到的张力会刺激荷尔蒙生成，让神经传导变好，并增强促使肌肉生长的讯号，来刺激骨骼肌里的蛋白质合成，促进肌肉质量变多，使肌肉变得更力、耐力增强。

张竣凯提醒，透过适当运动及饮食营养补充，肌肉能有效增长回来，让长辈们更健康老化，而不会是没有生活品质的老年生活。