肌少症｜长者肌肉流失 因每天都食白粥？用“它”煲粥补充蛋白质
不少熟龄人士，喜欢天天吃清粥小菜当一餐，却没有摄取足够蛋白质，长期下来，可能造成肌肉量流失、肌力衰退，甚至罹患肌少症。
除了身体无力、精神疲倦，日常生活大受影响外，严重还可能导致失能、死亡率提高。台北慈济医院营养师郭柏良提醒，若要远离肌少症，拥抱乐龄生活，需要注意日常饮食中的蛋白质摄取量。
以下是摄取足够蛋白质的3个方法，大家可以参考一下，减少患上肌少症的机会（按图了解！）
豆浆远比水煮粥要好
针对牙口不好的年长者，郭柏良建议以豆浆代替水煮粥，除较清粥多了蛋白质，同时也因稠度增加，能减少老人呛咳风险。另外，更提供根据年长者所需营养素调配的豆浆炖饭食谱，以豆浆入饭，不需额外进食，亦能摄取足量蛋白质。
郭柏良指出，蛋白质是人体必须营养素，不只是人体的血球、抗体、荷尔蒙等原料，更关系着肌肉合成及骨骼发展。
蛋白质每日建议摄取量：
＊一般人：每公斤0.8-1克
＊小孩、老年人：每公斤1-1.2克
＊成人BMI值大于27、老年人大于30，依肥胖情形以理想体重估量
老年人BMI值介于27-30，有较高的存活率以及较佳的营养与健康状况，但却会因为担心肥胖、三高、肾脏疾病，饮食以蔬食为主，或是因牙口不好只喝粥或补汤等，如果又缺乏豆类的摄取，容易导致蛋白质摄取不足。
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运动和饮食都要兼并
想要预防肌少症，最有效的方法是透过饮食及运动，运动以能训练肌力的阻抗运动为主，如弹力带运动或健走等，但最重要的仍是摄取足量蛋白质，郭柏良建议民众遵从以下原则，摄取蛋白质就能安心又健康。
1.植物性蛋白质较佳：
相较动物性蛋白质，植物性蛋白质少了胆固醇和饱和脂肪酸，对降低胆固醇、延缓肾功能恶化、改善肝功能、预防心血管疾病及降低尿酸合成，预防痛风有其益处。
2.天然食物为主：
食物若经过度加工，容易有较高的钠及脂肪含量，故饮食当以天然食物为主，以免增加身体负担。
3.慎选烹调方式：
简易烹调比起油炸更能保留食物的营养，油炸后的食物容易产生较多反式脂肪，导致三高问题，增加心血管疾病风险，且高油食物会抑制食欲，可能影响进食量。
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