【跳绳减肥】容祖儿日跳4千下烧脂强心肺 跳绳3大重点防关节受伤

撰文: 医护随笔
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跳绳减肥有多好?天后容祖儿都爱上,更每日跳绳三四千下,大赞“跳5分钟绳等于慢跑半个钟”非常划算!其实跳绳若以高强度间歇训练(HIIT)模式进行,减肥及增强心肺功能方面的确不比跑步逊色,而且时间及场地限制少“低耗时、高耗能”,能满足大忙人、懒人的需要。
跳绳减肥虽然好,但仍有机会受伤,因此必须掌握动作、配备及场地等要点。以下一起了解更多跳绳的好处,以及正确跳绳减肥方法。
撰文:迅康复康治疗中心复康及运动教练陈伟华

容祖儿在IG中分享她跳绳的成绩,但4千下还未够,目标是10,000下。(IG@yungchoyee)

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跳绳,不受人数或场地限制,一个人都可以做到,可以说是最简单的运动!但跳绳其实不只方便,它更是一个“健康效益”十分高的带氧消脂运动,非常适合没时间做运动而又关注健康的都市人。

相比不少运动,跳绳的场地限制甚少,非常方便易做。(dylan nolte/unsplash)

跳绳适用于高强度间歇训练

跳绳其实是一种很适合作高强度间歇训练(HIIT)的运动!相信运动爱好者对HIIT的概念都不会陌生,其原理是在短时间内间歇式进行高强度运动,如在大约20至30分钟内以运动、休息、运动、休息,或者高强度、低强度、高强度、低强度的间隔模式运动,令心跳升至最高心跳率的约80%。

跳绳时,除了下肢肌肉发力跳起外,上身的核心肌肉也要发力,以维持身躯的稳定,是一种同时运用到全身肌肉的运动,因此比起单关节运动更能更快地推高心跳,也更适合作高强度间歇训练。

HIIT的好处近年愈来愈广为人知,而结合了HIIT模式的跳绳运动,为身体带来的益处更加显著(按图):

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1. 消脂减肥

以HIIT模式跳绳,会令肌肉感受到疲劳,产生后燃效应(Afterburn effect),即不只运动当下能燃烧脂肪,甚至在运动后仍继续烧脂。美国有研究指出,成人进行30分钟的跳绳运动后,大概可以消耗350至400卡路里,相当高效益!

2. 提升心肺功能

跳绳本身是有氧运动,有助增强心肺功能,促进血液循环,从而减低患上心血管疾病、高血压、中风等的风险。如果以HIIT的方式跳绳,心跳上升至最高心跳率约80%,对提高自身最高摄氧量、强化心肺功能有更大帮助。

3. 锻炼下肢肌力

跳绳很依赖下半身的肌肉发力以带动整个身体向上升,所以有助锻炼相关肌肉的力量,包括小腿的腓肠肌(gastrocnemius)、大腿的腘绳肌 (hamstrings)和四头肌(quadriceps),以及臀部的臀大肌(gluteus maximus)等,从而减少日常因肌力不足造成的痛症,尤其单脚跳的锻炼效果更大。

肌肉位置示意图:

4. 改善平衡力

单脚跳绳同时能够训练身体平衡力及刺激臀中肌(gluteus medius)发力,当训练效果能转移到日常生活,就可以令日常走路或上落楼梯时,盆骨更加稳定,减少因为失平衡而跌到的风险。

5. 提升运动表现

跳绳是增强式训练(plyometric training)的其中一项,它的肌肉发力模式是伸展收缩循环(stretch-shortening cycle),有系统的进行跳绳训练,再配合其他增强式训练及负重训练,可提升运动员的爆发力,每步之间减少触地时间,加快动作反应及转换方向,转移至其他运动项目上,表现也能提升。

跳绳训练如何做?(按图)

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如何以HIIT跳绳?

跳绳的动作不少,如一弹一跳(即双脚跳起)、开合跳、单脚交替跳等,每个动作都有其优点,当中较易掌握的动作包括:

- 一弹一跳:最基本的步法,相对简单
- 开合跳:训练步法协调
- 单脚交替跳:训练步法协调及平衡

至于训练方法,可自选5至6个动作,然后尝试每动作跳60秒,中间每完成一个动作休息30秒,重复3至4组,慢慢适应后可增加跳的时间。初学者可选择较容易的一弹一跳或开合跳等,较有经验的可尝试单脚交替,甚至交叉脚等。

跳绳姿势3大重点

姿势方面,跳绳看似简单,其实要留神的地方很多,稍有不慎很易会受伤,跳之前最好先看看以下三点:

1. 初学者应由双脚开始,慢慢锻炼令肌肉有足够力量及平衡力后才做单脚跳
2. 跳起时身要站直,离地约5至10厘米即可;过度用力向上跳反而浪费力气
3. 落地时勿第一时间以全掌或脚跟触地,应以前掌落地,减低对关节的冲击

跳绳姿势教学(看片):

所谓“工欲善其事,必先利其器”,跳绳除了注意动作外,绳、场地和热身动作都不可或缺:

绳的长度

一般轻巧的塑胶绳便可,但要注意的是绳的长度应适中,量度的方法如下:把绳踩直后,双手握绳时尝试弯曲手肘,弯曲度约90度即属合用

例子:

塑胶绳例图(迅康复康治疗中心提供)

跳的场地

应避免在坚硬的地,例如水泥地,进行跳绳运动,因为地面太硬会对关节造成较大的冲击力,有机会损害关节,一般建议在缓冲力较好的草地、木质地板,或在硬地铺上一块毯子跳绳,减低受伤机会。

跳前热身

除了一般的静态伸展热身运动外,可加入动态热身,例如Ankle hops(即重复跳弹,脚前掌落地而后跟不触地)及开合跳,让身体预先适应跳绳的状态,亦能提升心率、呼吸频率和体温等,作好运动的准备。

可按个人需要调整强度

不过,跳绳虽然简单,但以高强度间歇模式进行,强度也属颇高,可以根据个人能力调节跳的速度、维持时间及休息时间以调整强度。另外,跳绳对心血管、下肢关节或脊椎有问题的人士来说也有一定风险,故建议应避免。

迅康复康治疗中心复康及运动教练陈伟华(撰稿人授权提供)

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