【渣马备战101．Running Yoga】高阶向下狗式　关键在脚跟着地

《渣马备战101》Running Yoga篇，来到最后一集，Dr. Caren为大家准备了“大考”。向下狗式整个动作较长，跑者站立用手脚触地，撑起臀部，拉成三角形后单腿屈膝，伸展腿后肌群。进而转动脚跟，便有助伸展臀侧部肌群。注意脚跟保持着地，以免依赖上身发力。《跑步瑜伽》合共15集，动作难度各有高低，针对跑手不同的肌肉绷紧问题。谨记由浅入深，不要操之过急。勤力练习改善柔软度，才尝试高阶动作，循序渐进改善肌力和柔软度。

Running Yoga 十五式之十五：向下狗​式 （Downward Facing Dog）

难度：高阶

解说：

Dr. Caren 教授最后一式，是伸展及松弛身体后方大部分肌肉的“向下狗式”。跑者双手按地支撑身体，继而踏后双腿，升起臀部。同时撑直手臂与腿，与地面形成三角，伸展肩膀、胸腔、背部及脚后方肌肉，包括小腿、足弓，及大腿后方的腘绳肌。

然而静态伸展只是前奏，加大难度便要加入少量动态伸展。脚跟保持著地，继而左、右腿交替屈膝，可以加强伸展腿后肌群。此外，脚跟升起后，转侧著地，臀部再向相反方向发力，便可伸展臀部侧面的肌肉，消解紧绷。

这高阶动作充分考验跑者的肌肉柔软度，效用亦不止拉筋。当头部垂下至接近地面，不仅可以放松颈和背的肌肉，更可以令跑者头脑清醒，舒缓精神紧张和疲劳。

步骤：

1. 屈膝前弯，双手按地，双脚后跳或逐只脚踏后2. 呼气收腹，保持背部挺直。手用力推，双脚伸直脚跟著地，令身体与地面呈三角形3. 保持呼吸，屈左膝，令重心移到右脚，维持数秒4. 屈右膝，重心移到左脚，维持数秒，交替数次5. 吸气，提起脚跟转向右边6. 呼气，脚跟著地，臀部尽量右倾，令臀外侧肌肉感觉拉扯。7. 重复第5、6步，转向另一边8. 吸气，提起脚跟回复向正前方9. 呼气，推前肩膀，双脚踏前，回到站立姿势

注意：

1.　保持脚跟触地，勿蹬脚。蹬脚会推前身体，变成肩部等上肢部位发力

2.　收紧腹部肌肉，否则减弱背部及腿部伸展效果