【渣马备战101．Running Yoga】拉弓站稳　增强臀部靠“沉降”

《渣马备战101》Running Yoga篇，今集教“拉弓”。Dr. Caren示范以弓步拉开双脚，继而加入动态训练，藉屈膝而升降躯体，收增强力量之效。

Running Yoga 十五式之十一：高弓式​​（High Lunge​）

难度：中阶

解说：

高弓式，动作包含跑后常做的舒缓动作，有助伸展及舒缓腿、臀和腹腿之间的腹股沟绷紧问题。跑手前后分腿并拉开距离，挺直上身以拉扯腹部。稳定姿势后，藉屈曲后方腿部，升降身躯。

此瑜伽式除了有伸展效果，升降身躯可以强化腿和臀的力量，而后腿屈膝升降动作，重点伸展腹至大腿前方的髋屈肌群，同时锻炼跑手妥善控制身体，及身体协调能力。

步骤：

1. 右膝前弯，双手按地，保持小腿垂直2. 左腿尽量拉后，以前脚掌蹬地3. 收腹，慢慢挺直上身，稳定姿势后高举双手4. 呼气时屈左膝令身体下沉，加强髋屈肌群的伸展效果5. 吸气时左膝伸直，升起身体，加强锻练腿部及臀部的肌力6. 重复3-5次7. 上身前倾，双手按地，后脚踏前，回到站立姿势后换边再做

注意：

1.　腿部后撑不足，或未以前掌蹬地而拉后脚跟，均减弱伸展效果

2.　大腿内收肌太紧，或大腿外侧肌群力量不足，令前腿膝盖内摆，引致小腿倾斜，影响平衡

3.　上身未挺直而前倾，减弱髋屈肌群伸展效果；后倾又没有收紧腹部的核心肌群，会造成拗腰而增加下腰背压力，久而久之引致腰背痛