【渣马备战101．Running Yoga】单腿半弓式 切记不要扯后腿
撰文： 何伟畧
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《渣马备战101》连日介绍Running Yoga，希望教导大家多加伸展，解除跑手肌肉绷紧的问题。瑜伽动作中有动态伸展动作，更可提升跑手的身体协调。
单腿半弓式考验跑手的筋腱柔软度，以及肌力是否足够保持平衡。谨记尝试此动作时保持收腹，而手臂翻后捉着后擡的脚后，应随腿升起，而非加力拉起腿。
Running Yoga 十五式之七：单腿半弓式（One-Legged Half Bow）
难度：高阶
解说：“单腿半弓式”要把一边腿向后提起，同一边手向后捉住脚，连成一个“圈”。当腿上升，便伸展腹与大腿前方的髋屈肌群，而手臂随之上升，则可伸展肩。如果手捉住脚后施力拉起腿，减弱伸展效果。此瑜伽式有动态伸展，挺直腰腹并正确完成，可以改善身体协调。而锻炼躯干的核心肌群亦可改善姿势及身体平衡。
步骤：
1. 双手及双膝触地，手臂及大腿垂直
2. 屈起右小腿，右手后翻捉住脚掌，内侧或外侧均可
3. 收紧腹肌，吸气时擡起右脚
4. 呼气时右脚回落
5. 重复3-5次，如未能完成第3步，稍作休息作尝试
6. 回到开始姿势，换边再做
注意：
1. 不应为向后捉住脚，而身体后倾
2. 捉住脚后，注意肩及臀偏离，而未能拉腿
3. 不应用手拉腿，而是由腿带动手臂向上，伸展肩膀