【渣马备战101．Running Yoga】马式强化臀肌 改善跑姿步步向前
撰文： 何伟畧
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《渣马备战101》Running Yoga篇，继续跟大家伸展，为漫长跑季备战。Dr. Caren 把今集的“马式”评为高阶动作，扎个马有几难？难在扎得正确，还要动态伸展。双脚左右分开后，足部亦要指向外，继而升降髋部。动作运用下肢绝大部分肌群，从腹股沟至足踝，皆会得到伸展或锻炼。
Running Yoga 十五式之十三：马式 （Horse Stance）
难度：高阶
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解说：
站立瑜伽式“马式”似易实难，考验并训练身躯和下肢内侧的肌群。不仅大腿站成“八”字开脚，足部也要跟腿部保持相同方向，站成“八”字脚。此外，要注意呼吸要配合曲膝或伸直腿部，以升降身体。上身亦要保持收腹挺直，不应弯腰或俯前。
多加练习，可以加强腹部核心肌群、臀大肌、大腿和小腿肌肉。该些肌群的力量提升，跑步时便有力支持，髋部不会愈跑愈下沉，保持有力向前推进。马式借此改善跑姿问题，同时可以伸展腹股沟、大腿内侧，包括内收大肌、内收长及短肌，以及足踝。
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步骤：
1. 双脚分开，令大腿内侧肌肉感觉拉扯2. 脚掌与大腿指向同一方向，呈“八”字形3. 收紧腹部肌肉，保持平背，上身从头到脊椎成直线4. 呼气，屈膝令身体下沉，保持小腿垂直，脚趾维持指向同一方向5. 吸气，站立令身体上升6. 上落为1次，重复5-10次为1组，建议尝试2-3组
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注意：
1. 收紧腹肌避免弯腰
2. 大腿外侧肌群力量不足，会令下降时大腿内摆，小腿倾斜