【渣马备战101．Running Yoga】单腿桥式 练匀腹背腰臀
撰文： 何伟畧
出版：更新：
《渣马备战101》Running Yoga篇，注册瑜伽导师Dr. Caren Lau连日教导不同的瑜伽式，有动亦有静，既伸展亦锻炼。今集教授单腿桥式，各位跑手要慢慢做，不宜操之过急。
单腿桥式主要针对跑手腹、下背至大腿后方肌肉的力量，并要求跑手单腿撑住，发力升降躯体，锻炼下半身肌力。跑手最好做好起初的步骤，摆好姿势，才进入升降身躯的动态伸展部分。
Running Yoga 十五式之八：单腿桥式（One-Legged Bridge）
难度：中阶
【渣马备战101．Running Yoga】中级难度蝗虫式 手脚离地练腹背【渣马备战101．Running Yoga】反手侧身压式 手执脚尖增伸展【渣马备战101．Running Yoga】“仙人”瑜伽式 舒缓绷紧助消化【渣马备战101．Running Yoga】眼镜蛇伏地而起 锻炼背部助跑步
解说：“单腿桥式”的姿态看似足球员施展“倒挂金勾”，对下半身后方的肌肉，要求很高。跑手把一边腿高高提起，另一边腿支撑，继而下背和臀部肌肉用力，令身体升降。动作主要锻炼下背、大腿后方、臀肌、腹及腰部肌群，特别是大腿及臀升降髋部，可以增强肌力。而双手扣于背部之下，可一并伸展大腿前方、脊椎、肩膊，并扩张胸腔。
步骤：
1. 躺下，手心向下放于身旁，双脚及双膝保持臀宽，屈膝80-100度
2. 小腿垂直
3. 收腹，双腿发力升起臀及背，双手扣于背部下并拉向脚
4. 提起左腿，呼气时臀部下沉，吸气时臀部用力升起，
5. 一落一上为一次，3-5次一组，及后增加次数
6. 完成一组后换边再做，做2-3组
注意：
1. 膝盖尽力保持与臀同宽
2. 勿让膝盖摆动，摆动者代表大腿内侧肌力不足