【渣马备战101．Running Yoga】模仿蜥蜴拉松臀部 解决都市病
撰文： 何伟畧
出版：更新：
《渣马备战101》Running Yoga篇，继续跟大家伸展，为漫长跑季备战。蜥蜴式要求跑者俯身拉筋，针对臀部肌肉，提升髋部柔软及灵活度。俯身下压后，前方腿部推向外侧，加强大腿外侧肌肉伸展。多加伸展臀部的梨状肌，更有助舒缓背痛。
Running Yoga 十五式之十四：蜥蜴式 （Lizard）
难度：中阶
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解说：
人形蜥蜴，如何形成？需要灵活柔软的髋关节。单腿大幅踏后，另一腿向前曲膝，让头及身躯可以贴近前方的大腿。前方大腿保持向外推，以及脚背触地，增加伸展。跑手能力有别，肌肉绷紧或肌力不足者，初时可以手按地辅助。
动作如蜥蜴伏地，跑者借此伸展臀部内髋关节，及大腿外侧肌群，拉松臀部肌肉，亦改善髋关节活动范围，促进血液循环。
此动作另一功效，是舒缓背痛。蜥蜴式对伸展臀内连接尾椎及大腿骨的梨状肌，尤其有效。由于梨状肌与坐骨神经接近，减轻梨状肌绷紧，有助舒缓背痛。
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步骤：
1. 站立，屈膝前弯，双手按地2. 左脚保持屈膝盖，小腿垂直。右脚踏后，右膝跪地3. 上身前倾，手臂放地支撑。如腿及臀肌肉绷紧而未能前臂放地，可用手支撑，维持姿势15-30秒4. 前脚掌外转约45度，脚背触地令前膝向外伸展，维持姿势10-15秒5. 肌肉较柔软的跑者，可尝试后腿膝部离地，及将脚跟拉后6. 手推起上身，回到开始姿势，换边再做
注意：
1. 保持前脚小腿垂直，否则减弱伸展效果
2. 练后腿膝部离地，却无拉后脚跟，会减弱后腿和足踝的伸展效果