减肚腩｜四肢纤瘦但腹大便便 减走内脏脂肪只需每晚准时“躺平”
你是否经常抱怨自己的肚子愈来愈大，甚至“连喝水都会胖”？研究发现，这恐怕和你习惯熬夜有关，更惊人的是，就算熬夜之后设法补眠，腹部脂肪仍然会继续堆积。
美国知名私立医院梅约诊所（Mayo Clinic）最近发表在《美国心脏病学会杂志》（Journal of the American College of Cardiology）的小型研究发现，睡眠不足对于体重的影响虽不明显，但却会增加内脏脂肪和腹部脂肪累积，让人变得“大腹便便”，容易引发心血管和代谢疾病。
主导研究的梅约诊所心脏科医师 Virend Somers 在2013～2018年间招募了12名12～39岁的健康且无肥胖问题的受试者，在实验室中完成2阶段、每阶段21天的测试。研究前4天是适应期，每个人都有9小时的睡眠时间，接著研究人员将参与者随机分成两组，一组只睡4小时，另一组仍为9小时，为时14天，到了最后3天则是恢复期，两组人都睡9小时，整个研究过程中，每个人都能自由地取得食物，并由研究人员分析取食内容；第2阶段则让2组的睡眠时间对调。
整个实验过程，研究人员监测了参与者的身高体重、能量摄入和消耗、身体的脂肪分布，包括腹部脂肪及内脏脂肪，并进一步整理出睡眠时间和脂肪堆积的变化关连。结果发现，与首4天的适应期相比，受试者在睡眠限制期每天会多吃300多卡热量，约为13%的蛋白质和17%的脂肪，尤其在刚开始睡眠剥夺时的阶段会吃最多，到了最后的恢复期则会缩减到原本的摄取量，而身体活动和能量消耗在整个实验过程基本上没有什么变化。
尽管每天多吃300卡热量，研究结束时参与者的体重大约增加半公斤，不算很多，但分析脂肪组成时却看到明显差异，比起正常睡9小时的组别，每晚睡4小时的人腹部脂肪高出9%、内脏脂肪更增加了11%，“更让我们惊讶的是，即使这些人恢复睡9小时、饮食摄取也少了，但他们的内脏脂肪仍然继续增加，”Virend Somers 认为，这意味著，就算是年轻、健康、且相对比较瘦的人，缩短睡眠时间同样会造成内脏脂肪增加，提高心血管及代谢疾病的风险，而且就算熬夜过后再补眠，身体的开关也无法轻易恢复正常。
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别再熬夜追剧了 关键30分钟让一夜好眠
台湾睡眠医学学会在3月份公布的最新睡眠调查“2022 年台湾COVID-19影响国人睡眠调查”中也发现，近2成（19.5％）民众对自己的睡眠不满意，且有失眠症状的比例从疫情前42.9％上升至59.7%；此外，有睡眠困扰的人当中，睡眠问题持续一个月以上的比例高达将近8成（78.8%），也因此造成不同程度的心理困扰。
好梦心理治疗所执行长、临床心理师吴家硕观察到，互联网影音平台、手游、电玩虽然确实拯救了不少枯燥的心灵，但很多人因此熬夜、舍不得睡，使得追剧、打游戏成为常态，在睡前因为舍不得去睡而导致失去睡眠，也可能经历到入睡困难、睡眠不足的困扰，除了夜晚过多的蓝光刺激是影响睡眠的关键外，睡前的精神亢奋也容易将睡意赶跑，即使累积了很足够的睡眠债也可能被抵消，变成入睡困难。
因此他呼吁“睡前放松30分钟”。尤其睡前心情容易随著剧情、游戏等上上下下的人，在入睡前1小时就要减少或避免使用3C产品、调整成降低蓝光的模式，以减少精神过度亢奋。或者为自己设限使用时间，每30分钟就要休息5～10分钟。
吴家硕建议，睡前也可做放松训练，例如腹式呼吸、肌肉放松法、瑜伽等，都能让自己找回平静放松的感觉，也能让睡意回来找你。他建议接近上床睡觉的时间，预先安排15～30分钟的放松训练时间，降低过度紧绷的身体与心灵，让呼吸、心跳放慢下来，身体肌肉渐渐放松，你也会感觉到头脑冷静下来，可以准备睡觉了。
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