低糖减肥｜低碳饮食餐单推荐　附低碳食物表及饮食比例须知

低糖减肥｜比起生酮饮食，低糖饮食减肥近年更受欢迎，许多女星如陈倩扬、蒋雅文、吉田有里都是靠低糖减肥，位位都有亮眼成绩，到底甚么是低糖减肥？又该如何进行？《01女生》邀请了澳大利亚注册营养师陈曼婷（Ariel）为大家讲解“低糖饮食减肥”，并提供一个一日三餐的减肥餐单。

“低糖饮食”可大鱼大肉？小心隐形碳水、脂肪

“低糖饮食”是近年非常流行的减肥方法，每日摄取的碳水化合物维持50 - 150克，但为何可以达至减肥效果，又该如何进行才成功？营养师陈曼婷（Ariel）表示：“在低糖饮食环境下，身体开始燃烧脂肪。由于摄取的淀粉变少，身体也不需要制造出大量的胰岛素来调节，血糖血脂处于稳定的状态；饥饿嘴馋、饱后嗜睡的血糖波动情形也开始改善。”

由于低糖饮食可以多吃蛋白质和好的脂肪增加饱足感并保持肌肉质量，令减肥过程不会太难受：“并且在年纪增长时，新陈代谢随著年龄增长而减缓，增肌配合适量训练可以重新提高基础代谢率。”因而低糖饮食愈来愈受欢迎。

低糖饮食有以下4大操作原则：

低糖饮食原则１：选择正确的碳水化合物
精制淀粉类要尽量少吃，如面包、蛋糕、甜点、白馒头、白面条与白米饭等。

低糖饮食原则２：选择全榖杂粮类
含维生素、矿物质及膳食纤维，有助于增加饱足感，促进肠胃蠕动，可帮助体重控制，如：糙米饭、五榖饭、荞麦面、全麦馒头、黎麦饭等。

低糖饮食原则３：计算碳水化合物摄取
有时用家会忘却计算隐形碳水化合物，酱汁、调味料中的糖分（番茄酱、沙律酱等）；水果中的果糖以及奶制品中的乳糖也是危险区。

低糖饮食原则４：控制饱和脂肪的摄取
低碳饮食容易过度摄取饱和脂肪，由于饱和脂肪容易藏在动物来源的食物中，于室温下常常是固体状的，像猪油、奶油都属于饱和脂肪。常见的饱和脂肪来源还有牛肉、羊肉、猪肉、牛油、猪油、奶油、起士、全脂或减脂的奶制品。植物成分中，椰子油和棕榈油属于饱和脂肪。

Ariel指，正确的低碳饮食是可以一直进行，比起生酮饮食或零碳饮食更易执行，也减少反弹机会：“计算碳水化合物比例外，亦需要精准计算热量，平均每月可减6 - 8磅。”

虽然大部分人都适合低糖饮食，但合糖尿病人万万不可，特别是需要注射胰岛素患者：“由于身体失去自行调节血糖的正常功能，采用低碳饮食容易导致低血糖症状。”

澳大利亚注册营养师陈曼婷（Ariel）推荐的女性低糖饮食减肥餐单（低碳饮食一天所需碳水化合物 约为 ~ 90克）：

早餐：鸡蛋1个、牛油果 1/2个、梳打饼 2片

午餐：烤三文鱼（200克）、西兰花（300克）、番薯 2 小条 （260克）

晚餐：牛肉（200克）、炒芥兰（300克）、糙米饭1/2 碗（120克）

Ariel建议，进行低糖饮食期间可配合适当运动使用，并采用碳循环饮食法，依照每个人不同的运动强度、频率调整每天的碳水化合物摄取量会令减肥效果更佳。