失眠饮食｜睡前吃B杂醒来易累？喝牛奶助眠？营养师解睡眠5大迷思

台湾每4人就有1人具轻度睡眠障碍，每5人就有1人吃安眠药，1年用量超过10亿颗，如果以每颗安眠药厚度约0.2厘米估算，叠起来的高度大约是4170座101大楼。

研究发现，每天睡眠少于6小时的人，体重过重的比例显着高于睡超过10小时的人，所以睡得好不但有益身体健康与精神状态，甚至还能减肥！不过，究竟怎样才能睡得好、好好睡？来自台湾的好食课营养师李宜桦就来破解5个关于睡眠与饮食生活的迷思！

Q1：睡前吃B杂提神会影响睡眠？

A：B杂主要是帮助身体新陈代谢，对于没缺乏B杂的人，并不会有提神作用。而且研究发现，身体缺乏B杂反而容易导致失眠，所以平日要记得均衡饮食，从天然食材（全谷及未精制杂粮、豆鱼蛋肉及奶类）中获取B群很重要。

研究也发现，补充维他命B6及B12有助于提升睡眠品质，但部分研究则显示，食用综合性B杂补充品反而会降低睡眠品质，而且醒来之后容易有疲劳感，所以不建议夜间食用综合性B杂补充品，而想补足维他命B最好还是靠天然食材获得。

B杂食物包括全谷类、坚果类、豆类、牛奶、蛋黄、瘦肉、深海鱼类及深绿色蔬菜，如糙米、芝麻、椰菜花、红萝卜、粟米、菇类等，或是沙甸鱼、鲭鱼、三文鱼等都含有丰富的维他命B。

Q2：睡前喝牛奶可助眠？

A：虽然目前并无研究直接证明夜间喝牛奶可改善睡眠，但多数研究发现，平日牛奶的摄取与睡眠品质呈正相关，可能与牛奶富含充足的钙质，能帮助肌肉放松、舒缓焦虑，并富含色胺酸，可帮助褪黑激素合成有关。

李宜桦建议，可搭配些复合性碳水化合物食材，让血糖不会波动太大，又可增加体内色胺酸浓度，帮助入眠。而所谓的“复合性碳水化合物”，是由构造较复杂的糖链如淀粉、纤维素组成，可以增加消化时间、延长饱足感，并维持血糖稳定，像是天然的五谷根茎类、蔬菜、豆类都属于复合性碳水化合物。

另外，部分学者也相信，夜间喝牛奶能助眠，有一大部分与心理作用有关，可能让人想起婴儿时喝奶的记忆，或当一种安慰剂或仪式感，来使自己安心入睡。

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Q3：睡前不能进食？

A：李宜桦说，睡前吃东西会使得肠胃夜间仍在消化食物，影响睡眠品质，所以一般建议睡前3小时就把晚餐给吃完。但如果你是肚子饿会彻夜难眠的人，可以吃一些好消化、适量复合性碳水化合物与蛋白质的食物，但切记勿食辛辣、酸性、油炸的食物，容易有胸灼热、消化不良问题。

Q4：喝咖啡提神会影响睡眠？

“咖啡因会提神”的观念深植人心，但事实上咖啡因并不会提神！李宜桦解释，咖啡因会去竞争大脑上腺苷（Adenosine）的接受器，让你不想睡觉，虽然每个人对咖啡因的耐受性随基因不同而有差异，但如果想要好的睡眠，最好傍晚后就不要喝咖啡。

Q5：睡前不能运动？

研究发现，睡前轻／中度的运动，有助缩短入眠的时间并提升睡眠品质，因此想睡个好觉，可利用睡前散散步、做个瑜珈或骑脚踏车散散心。不过李宜桦提醒，睡前1小时做高强度剧烈的运动，则会影响睡眠品质喔！

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