失眠｜睡眠质素或因年纪大转差 别依赖药物 6个方法预防难入睡
台湾睡眠医学学会的调查显示，全台有 1/10 的人口受慢性失眠症（Chronic insomnia）所苦。而台湾 65 岁以上的老年人，有失眠经验者高达 50.8%，代表每两人中就有一人每周至少有一次入睡困难、浅眠，或是过早醒来无法入睡的现象。台湾老年人符合慢性失眠症盛行率也有 27%，高于年纪介于 19~59 岁人士 19.3% 的失眠盛行率。台湾 65 岁以上慢性失眠比例约有 1/4，即每四位老人就有一人罹患慢性失眠。
文：郑光廷 医学审稿：台湾医师姜冠宇／Hello医师
以下是预防失眠的方法（按图了解！）
老人睡眠品质不好的情形
美国的研究人员观察 16~83 岁的男性受试者，发现他们从中年到 80 几岁之间，平均每增加十岁就减少了 27 分钟的睡眠时间。老人睡不好的常见情形如下：
．躺上床到睡着的时间增加
．真正睡着的时间变短
．睡眠中醒来的时间增加
．躺在床上的时间愈来愈长
．对夜间的睡眠品质愈来愈不满
．日间嗜睡的状况愈来愈明显
．午睡的时间愈来愈长
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老人睡眠障碍的原因
以现在的文献以及研究来说，我们无法确定是否老人需要比较少的睡眠，不过对老年人来说，要睡得饱似乎没那么容易。老人获得充足睡眠能力之所以降低，可能包含以下原因：
．昼夜节律睡眠障碍（Circadian rhythm sleep disorder）：患者的睡眠周期与正常人不同。
．原发性失眠（Primary insomnia）：如睡眠相关呼吸失调（Sleep-related breathing disorder）、周期性腿部抽动症（Periodic Limb Movement Disorder，简称 PLMD）、不宁腿症候群（Restless leg syndrome）。
．生理疾病：如甲状腺功能亢进（Hyperthyroidism）、关节炎（Arthritis）。
．精神疾病：如忧郁症（Depression）、焦虑症（Anxiety）。
．多重用药（Polypharmacy）：老年人容易罹患多重疾病，可能同时使用多种药物，各式各样的副作用都可能影响睡眠。
．失智（Dementia）：失智症可能会对大脑负责调节睡眠的区块造成不可逆的伤害。
．不良的睡眠卫生习惯：睡眠卫生（Sleep hygiene）指的是提升睡眠品质的行为，而失眠通常是由数年甚至数十年的不良习惯所引起的。
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失眠的诊断
研究显示，40% 的失眠患者同时并发精神相关的症状，以焦虑症为大宗，忧郁症次之，大约 90％ 的忧郁症患者同时也会出现睡眠障碍。失眠可说忧郁症的症状之一，同时失眠也可能引发忧郁症。另一方面，就生理上而言，失眠的症状可分为：
．难以入睡，不容易睡着。
．睡眠容易中断，晚上一直会醒来。
．即使睡眠时间足够，仍觉得睡不饱。
．提早醒来。
有些患者只有上述一、两种症状，有些全部都有，因人而异。若每周失眠超过三个晚上，导致白天生活作息及情绪受到影响，且情况持续超过三个月，就是临床所谓的失眠症。
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老年人失眠的治疗
并不是靠吃药才能解决所有问题，失眠也有非药物疗法，如下：
睡眠限制
许多失眠症的患者被医师要求“做功课”，也就是每天写“睡眠日记”，记录睡眠的时间和清醒的时间，还有每晚入睡所需的时间等等。而睡眠限制（Sleep restriction）就是医师根据患者的睡眠日记，要求他限制睡眠时间的长短，直到睡眠效率（Sleep efficiency）有所进步为止，睡眠效率即为每晚睡眠时间与每晚在床上醒来的时间两者之间的比率。
认知行为疗法
认知行为疗法（Cognitive behavioral therapy）可帮助老年人找出他们对睡眠负面的态度和错误的信念，然后以更明智、更积极的心态取而代之。
光照治疗
对于早睡早起的老年人来说，晚上“定时暴露于强光下”（Timed exposure to bright lights）能调控褪黑激素（Melatonin）的分泌量，让他们能延长清醒的时间，所以可以晚一点入眠。
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若非药物的方法无若无效，可在医师的建议之下使用助眠的药物。而安眠药品分为苯二氮平（Benzodiazepine）与非苯二氮平（Non-benzodiazepine）两类。
苯二氮平类药物的效果及安全性已受研究证实，目前是安眠药的主流。以药物半衰期（Half life）来分类，也就是药物被人体吸收后，其浓度在血液中剩下一半的时间，种类如下：
．少于 6 小时的短效型（如 Brotizolam）
．介于 6~24 小时的中效型（如 Lorazepam）
．超过 24 小时的成效型（如 Diazepam）
要注意的是，长效型的药物不适合老人家服用。因为其效果明显副作用较高，会有所谓“白天残留镇静作用”，也就是所谓的“宿醉感”会比较强烈，长辈容易跌倒。
非苯二氮平的药物的副作用比苯二氮平类来的小，以下三例比较常见，又因为三者成分都是英文字 Z 开头，医药界通称这些药叫“Z-Drug”：
．佐沛眠（Zolpidem）
．Zopiclone
．Zaleplon
安眠药不能想吃就吃，一定要透过专业医师的诊疗，切勿自行服用。
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老人失眠的预防
光靠药物是治标不能治本，要治本还是得从日常生活作起。让我们来看看拥有良好的睡眠卫生可以怎么做：
维持规律之睡眠作息
每日尽可能按时上床入睡、按时起床。即使前一晚没有睡好或睡饱，隔天仍要定时起床，才能养成规律的睡眠型态。
别强迫自己入睡
别怕睡不着而提早上床，应该是在有睡意的时候再上床。如果躺在床上超过 20 分钟仍然睡不着，可离开卧房，直到想睡了再上床睡觉。
把床的功用单纯化
白天的事情或活动，都不要在床上做，如：看电视、看书、讲电话、滑手机、用电脑、写字等都不行。尽量只在晚上想睡的时候才上去床上，避免将床当作除了睡觉以外的活动场所，把床的功能简化到只有睡眠或是爱爱时所使用。
维持舒适的睡眠环境
灯光、声音、温度、通风、被褥都该尽量依个人习惯调整到最舒适的状态。而睡前 3C 产品最好都不要使用。
饮食要注意
晚餐后禁喝咖啡、茶、可乐、酒等刺激性的食物，抽烟也要避免。但睡前吃些小点心有助睡眠，例如喝一小杯加糖的温牛奶或麦片，千万别吃太饱。为了避免夜间频尿而起床上厕所，影响到睡眠。另外，最好晚餐后少喝水及饮料，并在上床睡觉前先去上一下厕所。
规律运动
睡前适合做些温和及放松身心之活动，如泡热水澡、肌肉放松、深呼吸等运动。虽然规律运动有益身心健康，但在睡前三小时，应避免剧烈活动。
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【本文获“Hello医师”授权转载，原文：年纪大睡不好？老人失眠原因、治疗与预防】