减肥｜减糖饮食难执行？新手减糖4大指南多吃这些助身体燃烧脂肪
近年来减糖风气盛行，但是你知道什么是减糖饮食吗？减糖饮食对一般人来说会很难执行吗？如果想要轻松减少糖的摄取量，有哪些饮食小撇步可以执行？
减糖饮食是什么？
碳水化合物（糖类）、蛋白质和脂质，是提供能量的三大营养素。在开始谈减糖饮食之前，我们必须先了解，减糖饮食和均衡饮食的营养素摄取比例差异在哪？
6个减糖饮食秘诀（按图👇👇👇）
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三大营养素占总热量比例范围
- 均衡饮食：糖类50～60%、蛋白质10～20%、脂质20～30%。
- 减糖饮食：糖类20～40%、蛋白质30%、脂质30～50%。
简单来说，减糖就是降低饮食中糖类摄取量，考量每个人目标不同，可以自行选择，将糖类控制在20～40%左右，弹性相当大，但是在饮食中要适度增加蛋白质、脂质的比例，避免过度饥饿或营养素摄取不足的问题。
如何拿捏一天的糖摄取量？举例来说，林小姐在减重期间每天吃1500大卡，糖类占总热量20～40%，等于饮食中的糖类占总热量300～600大卡，而每克糖类可提供4大卡。换算下来，早午晚三餐总糖量要控制在75～150克。
台湾人普遍喜欢吃炒面、羹饭、蛋糕、饼干、面包、含糖饮料等精致碳水化合物，通常有高热量、高糖、高精致淀粉的问题，消化过程中容易引起胰岛素大量分泌，过多的能量很快就会转换成脂肪囤积在腹部，最终导致肥胖。因此，减糖饮食的精髓在于，减少饮食中“添加糖”和“精致淀粉”的摄取量。
减糖新手饮食4大指南（按图👇👇👇）
低糖饮食的目的在于“帮助身体燃烧脂肪”
人体使用糖类作为主要能量来源，含糖食物在消化过程中，会被分解成葡萄糖，进入到血液中（血糖），刺激胰岛素释放，帮助葡萄糖进入细胞中转化成能量，而多余的葡萄糖会储存在肝脏或肌肉中，糖类摄取过多则会转化为脂肪储存。
执行低糖饮食为什么能变瘦？限制糖类摄取会强迫身体的能量使用模式，从利用体内的葡萄糖和肝糖，转换成使用脂肪燃烧的系统，达到瘦身的效果。此外，当糖类摄取减少，身体自然不需要制造大量的胰岛素来调节血糖，能防止血糖上升，提高胰岛素敏感度，可以降低饥饿嘴馋的情况。
优缺点分析
- 优点：
1. 执行容易可灵活运用
2. 食物选择非常多元
3. 有利于体重控制
4. 可以保护心脏健康
5. 帮助血糖稳定，降低罹患第2型糖尿病风险
- 缺点：
1. 碳水化合物摄取量急遽减少，可能会产生情绪低落、注意力不集中、便秘、头痛或疲倦等副作用。
2. 不适合高强度运动的人
3. 成长发育中的孩童、青少年以及营养需求量提高的孕妇不适用
4. 特殊疾病患者，需咨询专业医师或营养师判断后才能执行
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减糖新手必看！饮食4大关键点
抛开复杂的计算公式，新手在初期不需要立即执行严格的减糖饮食，营养师建议采取“循序渐进”的方式，来降低糖类摄取量，你可以依照以下4大关键，就能轻松在日常生活中落实减糖饮食。
关键 1. 消除餐桌上的糖分
减糖的第一步，就是先戒掉“额外添加”的精致糖！世界卫生组织（WHO）建议，每日添加糖摄取量不宜超过总热量的10%，过量的精致糖与肥胖、代谢症候群有关，甜食会刺激大脑的奖励机制，释放多巴胺等物质让人感到愉悦，不知不觉中更想吃甜食，且不会减少其它食物的摄取，日子久了当然容易发胖。
尽量避免汽水、珍珠奶茶、蛋糕、饼干、雪糕、面包这类的食物，养成阅读食品营养标示的习惯，从产品成分表中找出隐藏的糖，更能帮助你了解吃进什么组成分的食物内容。
关键 2. 三餐多吃原型食物
现代饮食走向精致化，通常代表食物缺乏膳食纤维、质地愈来愈软、更好入口，这些好咀嚼、好吞咽的食物容易让我们“吃太快”，在短时间内摄取过多卡路里。
减重为什么强调要吃原型食物？原型食物精致度低，几乎没有过度加工，保留食物的原貌，能延长消化所需要的时间，通常比较不好吞咽，需要反复咀嚼，且营养素与膳食纤维含量较高。因此吃薯仔比吃薯片更有饱足感，吃水果比喝果汁要来的更好。
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关键 3. 适量蛋白质、油脂摄取
执行减糖饮食时，降低糖类的摄取量，势必会伴随著蛋白质和油脂比例摄取增加，才能提供身体足够的能量来源。在蛋白质食物挑选上，尽量避开香肠、火腿、热狗等加工肉类，多选择鱼、海鲜、瘦肉、鸡蛋和乳制品等优质的动物性蛋白质，或是豆腐、豆浆、豆干、毛豆等植物性蛋白质来源为佳。
比起低油不沾，选好油更能帮助启动身体代谢，建议以芥花油、葵花籽油、橄榄油等不饱和脂肪酸含量丰富的油脂为主。
关键 4. 确保每餐都有蔬菜
蔬菜中有重要的膳食纤维、维他命、矿物质和其他微量营养素，至少要确保每一餐中都要出现蔬菜，可以延缓血糖上升的速度、增加饱足感、促进肠道蠕动、预防便秘等多种对健康有益的功效。
减肥一定要吃减糖饮食吗？
不一定，减重方式百百种，减糖饮食只是一种方式，但非唯一的方法。不管使用哪一种饮食法，都应该仔细评估自己减重的目的及合适程度，最终的成效因人而异，会因为个人身体状况、贺尔蒙变化和计划遵从程度而有所差异，重要的是能不能长期且舒服地执行下去。
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