减肥｜1日吃多少餐最易瘦？医生教这样吃肌肉合成率多25%

减重时吃几餐是民众最容易纠结的问题，吃太多减肥没效果，吃太少又容易饿，十分痛苦，医师指出，减重时还是要“三餐平均吃”最好。

除此之外，想吃大餐，在白天吃还好一点，在晚上吃大餐，还会造成血糖震荡和胰岛素阻抗。

只吃两餐不易瘦3大原因（按图👇👇👇）

减重最好“三餐平均吃”

台湾三树金莺诊所体重管理主治医师萧捷健说明，“一天应该吃几餐”是许多在减重的患者最在意的问题，他建议民众，减重时还是“三餐平均吃”最好。虽然少吃一餐，确会摄取少一些卡路里，但对身体来说一天只吃两餐，蛋白质量是不够的，吃太少不仅会影响蛋白质的吸收，还容易使脂肪和碳水化合物都先被吸收。

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只吃两餐不易瘦的3大原因

1. 白天蛋白质吃不够　晚上的蛋白质无法全部吸收

萧捷健指出，人体每餐通常只能吸收一定分量的蛋白质，最多不超过50克，但对于脂肪和淀粉的吸收量可以很大，如果蛋白质的吸收量不够，就会造成肌肉长不出来，脂肪却愈长愈多的结果。

2. 蛋白质平均摄取　肌肉合成率多25%

萧捷健也指出，得州研究显示，每天蛋白质平均在三餐摄取，肌肉合成率比集中在一餐摄取高出25%。研究比较两组人每天摄取90克蛋白质的状况，一组人平均分配蛋白质摄取，每餐摄取30克，另一组人早上摄取10克蛋白质，中午摄取15克，晚上摄取65克。结果发现，平均摄取蛋白质的组别，增肌效果好，他们的蛋白质合成率比集中一餐摄取蛋白质的组别还多了25%。

3. 晚上大吃会造成血糖震荡和胰岛素阻抗

晚上吃大餐会使胰岛素和血糖的反应比早上吃大餐更剧烈。2020年德国的研究，早上进食，食物产热效应是晚上进食的两倍，所谓的产热效应是指：进食后为了消化食物，人体需要消耗的热量。简单来说，早上吃多一点可以减少热量储存，提升代谢率。除此之外，一样的大餐，晚上吃得多会使胰岛素分泌更多，但血糖却更高，形成胰岛素阻抗的现象，长期下来会导致高血糖等问题。

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平均摄取才是王道

萧捷健也建议民众，除了要吃得均衡外，减重时也要注意吃食物的顺序，其中蛋白质的摄取尤为重要。早上如果容易饿就吃原型食物，因为豆浆和蛋有足够的脂肪来维持饱足感；如果不饿，最少也要喝蛋白粉，要按照自己的体重去吃到足够的量，如果白天吃太少，晚上身体就会感觉能量不够，只好用吃宵夜的方式，把热量全部吃回来。

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