脂肪饮食｜减油=减重？油脂致胆固醇高？解脂肪6迷思摄好油吃这些
听到脂肪2个字，应该不少人都会感到害怕，通常是因为害怕吃油会补油，造成身上的脂肪囤积，肥肉愈来愈多，也因此不少人都会避开脂肪的摄取。
文：周士闵 医学审稿：台湾注册医师赖建翰／Hello医师
不过其实脂肪有不少被妖魔化的地方，以下将简单介绍饮食中的4大类脂肪，并破除6种对脂肪常见的迷思。
脂肪6大迷思（按图👇👇👇）
脂肪4大分类
许多人都认为要少吃含脂肪的食物，认为脂肪对身体有害，但根据台湾卫生福利部国民健康署，最新版“每日饮食指南”的饮食营养比例建议，碳水化合物为50~60%、蛋白质为10~20%、脂肪为20~30%，可见饮食中的脂肪是很重要的热量来源。
脂肪有分成下列4种，哪些可以适量摄取，哪些要少吃就接著往下看：
- 饱和脂肪（Saturated fat）：在室温下会呈固态，最常见于红肉，例如：猪油或牛油，乳制品和椰子油也是属于饱和脂肪。不过饱和脂肪会堆积在血管内，让心血管疾病机率大大增加，因此饱和脂肪的摄取量不宜过多。
- 单元不饱合脂肪（Monounsaturated fat）：这类脂肪多存在于牛油果、橄榄油和坚果等食物。
- 多元不饱和脂肪（Polyunsaturated fat）：多存在于葵花油、粟米、芥花籽油、亚麻籽或大豆油等植物油，我们常听到的Omega-3和Omega-6，也属于多元不饱和脂肪。
- 反式脂肪（Trans fat）：反式脂肪是加工过的食物油，许多加工食品都含有反式脂肪，民众应尽量避免摄取。
值得一提的是，不论摄取哪种油品，通常都是这几种脂肪的组合，例如橄榄油虽然是很好的单元不饱和脂肪酸来源，但是其实其中也含有14%的饱和脂肪、11%是多元不饱和脂肪酸，约有73%才是单元不饱和脂肪酸，因此仍然建议适量摄取即可。
6种适合当宵夜的点心（按图👇👇👇）
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脂肪的6大迷思
1. 脂肪摄取愈少愈好
人体内有许多器官都拥有脂肪，因此适量摄取脂肪对人体健康是有帮助的，例如：大脑约有60%的组成是脂肪，是组成人体很重要的元素。
此外，脂肪能提供身体无法制造的脂肪酸，对于荷尔蒙的调节、体温调适、免疫功能、生殖功能和营养吸收都占了很重要的角色，另外，脂溶性维他命A、维他命D、维他命E和维他命K更需依类油脂，才能被充分吸收。
2. 低脂甚至无脂饮食减重最好
很多人都会利用低脂饮食来减重，不过脂肪其实是身体重要的热量来源，也是细胞成长必需的营养，所以不论是在减重或减脂，都还是要摄取脂肪。根据美国疾病预防和健康促进办公室（ODPHP）公布的饮食指南，建议多摄取单元及多元不饱和脂肪酸，来取代饱和脂肪和反式脂肪。
3. 脂肪会让血糖升高
摄取油脂并不会直接影响血糖值，但是可以借由摄取单元不饱和脂肪，或多元不饱和脂肪，来取代碳水化合物或饱和脂肪，借此改善胰岛素阻抗和糖化血色素，均衡摄取营养也会有助于血糖的控制。
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4. 脂肪只会让胆固醇升高
胆固醇也有分好坏，高密度脂蛋白胆固醇（又称好胆固醇）的浓度应是愈高愈好，低密度脂蛋白胆固醇（又称坏胆固醇）则应该愈低愈好，而单元及多元不饱和脂肪，并不会增加低密度脂蛋白胆固醇的浓度；相反地，他们能帮助增加好胆固醇，并同时降低坏胆固醇；反式脂肪则会让坏胆固醇上升，应避免摄取。
至于饱和脂肪酸，则仍有争议，根据英国广播电视台（BBC）的营养专栏也提到，饱和脂肪和胆固醇的关系相当复杂，有许多因素都会交互影响，不过，各国政府仍然建议民众，应限制饱和脂肪的摄取，避免整体胆固醇的上升。
5. 脂肪会让人发胖
油脂转换的热量确实比碳水化合物及蛋白质高，但并不会直接变成体脂肪囤积，因为不论是3大营养素的哪一种，只要是多余的热量就有机会转换成身体的脂肪，而油脂的摄取不仅能让消化速度变慢，也会增加饱足感。
因此有研究显示，吃高脂饮食或是适量油脂摄取的人，瘦身成果比起只吃低脂饮食的人还好。
6. 减脂体重一定会下降
减肥的人看到体重计数字没有变，可能会觉得很绝望，甚至就此放弃。不过，有时候减脂成功不代表体重会跟著下降，减去腹部的脂肪比起减重意义更大，因为也意谓这些有害的内脏脂肪，已经减去一部份。
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摄取好脂肪要吃这些食物
其实，不论在台湾或是多数中高收入国家，通常摄取的脂肪量都过多，尤其是一般认为较不健康的饱和脂肪或是经高温油炸的油脂。因此，专家建议脂肪的摄取最好由坚果种子类、鱼类、牛油果、鸡蛋或橄榄油等富含好油的天然食物中取得。
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【本文获“Hello医师”授权转载，原文：别再妖魔化脂肪！破除脂肪摄取6迷思安心吃油】
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