减肥｜世卫指50%癌症可避免！减肥非戒淀粉营养师教杂粮饭5大配搭

根据2021年台北市十大死因统计资料显示，恶性肿瘤（癌症）更蝉联40年台湾人死因第1名与50年台北市十大死因之首，且慢性疾病囊括8项。其中大肠癌或是乳癌的发生，都与不健康的生活型态息息相关，包含不均衡的饮食、缺乏身体活动、肥胖等。

控制饮食+运动　预防慢性病上身

研究显示，肥胖易导致代谢症候群的发生，进而增加慢性疾病的风险；WHO指出有30-50%的癌症发生是可避免的，透过每日摄取足够6大类食物及适当的身体活动，亦可有效预防癌症及慢性疾病的发生。

10种高燃脂食物（按图看清👇👇👇）

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体重控制常见2招　聪明吃健康体重跟著减

依台湾2017-2020年国民营养调查结果显示，民众体重控制的方式不外乎“饮食控制”及“增加运动”，其中“饮食控制”又以控制餐次或份量及改变食物类别的摄取为主；而台湾人膳食纤维摄取仅达足够摄取量的五成，膳食纤维主要来源为蔬菜、水果，更重要的来源为全谷杂粮类。

台湾社区营养推广中心张惠萍主任表示，全谷及未精制杂粮含有膳食纤维、维他命E、硒、多酚类等，在癌症的预防上具有效益；维他命E、硒、多酚类具抗氧化功能，可减少体内自由基的伤害，而膳食纤维在肠道中可稀释潜在的致癌物质、延缓血糖上升、促进大肠中好菌的生长、且有助于体重控制等。

张惠萍主任也提醒，精制过的胚芽米或白米，因加工过程需去除糠层、胚芽等，会流失相对较多的营养素，非常可惜，建议选择全谷及未精制杂粮作为主食的来源，并摄取适当的份量。

饮食4原则助你不会愈吃愈饿（按图看清 👇👇👇）

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外食、自煮、便利店教你选对全谷杂粮　5食材配杂粮饭

但健康的体位控制，不是“不吃”淀粉，而是应把握均衡饮食“我的餐盘”原则，饭比拳头大就好，同时选择正确优质的全谷及未经制杂粮，才能让减重事半功倍。

社区营养师建议，外食者可以紫米饭、糙米饭取代白米搭配全榖及未精制杂粮食材入菜，如粟米炒蛋、山药排骨汤或芋头咸粥等，都是健康营养的选择；在便利商店，可选择烤番薯、即食粟米、藜麦蔬菜沙律、原味谷物棒或荞麦凉面等商品；习惯自行备餐者，可挑选五谷米、糙米或紫米取代白米，搭配小米、红藜、大麦、红豆或绿豆等不同比例来调配杂粮饭。

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