健康饮食｜气色差长期疲态怎么办？补充3大营养素改善面色精神

“你累了吗？”一句耳熟能详的电视广告词，如今却成为身边朋友、同事的真实情况。

望著镜中的一脸倦容，再浓的妆也盖不掉长期的疲态，看起来实在气色很差！到底是哪里出问题呢？

改善气色的3大营养素（按图👇👇👇）

先注意自己是哪种累　气色差也有分类型

气色指的是一个人的精神、脸色，是身体透漏健康好坏的讯息管道。气色不好其实不只有一种状态，也代表了多种可能。

类型一：精神不济

可能缺乏的营养素：维他命B杂

B杂是帮助营养素转换成燃料的重要酵素，缺乏B杂容易精神涣散，不仅少了体力抗压，对神经、肌肉、皮肤的功能运作也会有影响。在B杂摄取不足的情况，容易注意力涣散，对任何事总是提不起劲。

在步调紧凑的现代，许多人为赶工而加班、为考试挑灯夜读，熬夜已成了生活的一部份。身体会在高压的环境下消耗提供能量的维他命B杂，加上现今饮食精致化，而B杂会随著加工过程流失，导致B杂的摄取愈来愈困难。

相关文章：健康饮食｜缺锌易倦掉发伤口难愈　8大高锌食物生蚝大菜增免疫力👇👇👇

类型二：脸色苍白

可能缺乏的营养素：铁质

铁质主要协助红血球携带氧气，辅助体内能量代谢，也会协助免疫功能的调节，如果脸色发白、身体抵抗力下降，就要注意铁质有无缺乏。

老是昏昏欲睡、虚弱疲惫，很有可能是身体的铁质不够。缺铁时容易感到疲累、活动力下降，最明显的就是脸色苍白、没血色，尤其女性在生理期、孕期和哺乳期，对铁的需求量更多。而素食者无法吃到铁质较多的肉类，也很有可能缺铁。

类型三：皮肤黯淡无光

可能缺乏的营养素：维他命C

维他命C能促进胶原蛋白合成，让皮肤更加紧致Q弹，身为抗氧化营养素，它能降低紫外线的伤害、减缓肌肤老化，同时也会抑制黑色素生成，帮助肌肤保持白皙光泽。当皮肤出现细纹、黑斑，除了外部的保养和防晒，内在的维他命C也不能轻忽！

维他命C主要存在新鲜蔬果中，虽然香港、台湾的饮食选择多元而丰富，蔬果摄取却不见得多，有数据显示，近9成台湾人蔬果摄取未达每天3蔬2果，加上生活压力大会造成维他命C消耗增加。若饮食不均衡又身处高压环境，不只容易疲劳，肌肤状况也会大打折扣。

相关文章：健康饮食｜牛油果、坚果等5类好脂食物　降胆固醇兼改善血糖控制👇👇👇

改善气色的3大营养素可以这样补充

维他命B杂

未精致的原型食物富含各式维他命B杂，可以从全榖杂粮类、豆鱼蛋肉类、奶类、深绿色蔬菜摄取。

如果是服用B杂补充剂，尽量避免和提神的咖啡一同补充，维他命B杂为水溶性，咖啡利尿反倒会加速B杂排出！

铁质

动物性来源的内脏、红肉、海鲜有丰富铁质，素食者也可以从植物性来源的深绿色蔬菜、豆类补充。

补铁的同时，搭配维他命C摄取能促进铁质的吸收，帮助植物性来源的三价铁铁变成更好吸收的二价铁。

维他命C

存在各种水果和蔬菜，像是：番石榴、奇异果、释迦、士多啤梨、柑橘类；红黄甜椒、青椒、苦瓜、十字花科蔬菜。

维他命C为水溶性，经过切洗、加工、高温烹煮后非常容易被破坏，最能保留营养素的方式是蒸＞微波＞油炒＞水煮。

相关文章：维他命C｜美白增免疫力15种高维他命C水果　柠檬包尾不敌榴梿荔枝👇👇👇

延伸阅读：

【OL悄悄话】不靠化妆就有好气色！简单3步骤教你回到少女红润色

【本文获“Heho健康”授权转载。】

“本文内容反映原文作者的意见，并不代表《香港01》的立场。”