抗老饮食｜营养师教改善初老6症状要点吃？冇记性多食大豆三文鱼

随著年龄增长，人体的各项机能开始逐渐下降， 30岁更是重要的健康分水岭。

台湾营养师高敏敏表示，许多人在30岁后开始出现忘东忘西、代谢变慢、腰酸背痛等症状，这种力不从心的感觉让人感到恐惧，但透过饮食补充，可以有效减缓初老症状的出现。

4类抗发炎食物（按图看清👇👇👇）

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腰酸背痛、肌肉僵硬　多补充钙质+维他命D

高敏敏指出，随著年纪增长，骨质流失是必然的，若没有及时补充钙质，老年后会提高骨折风险。建议多喝牛奶来补充钙质，晒太阳增加维他命D促进钙吸收，而绿色蔬菜则有利于神经传导及肌肉功能发挥。此外，透过运动锻炼肌肉力量，强壮的肌肉才能更好的支撑骨骼结构。

代谢变慢、体重上升　补充B杂与维他命C

高敏敏表示，30岁后可能会面临代谢变慢、体重上升的危机，而维他命B杂在能量转换过程中扮演著重要角色，维他命C可减少自由基的伤害，帮助胶原蛋白等组织合成，因此补充足够的水分、维持良好睡眠、加上规律性的锻炼，才能维持高效新陈代谢不可或缺的因素。

排便不顺、肠胃不适　多吃蔬果摄取纤维

高敏敏提到，若有便秘问题，记得每天至少吃5份蔬果，台湾卫福部建议膳食纤维摄取量为25至30克/天，并适量添加一些优质脂肪，如酪梨、坚果等，增加肠道润滑度。另外，喝水也很重要，一天至少要喝1500至2000c.c.的水，再加上适当运动帮助肠胃蠕动更好。

记忆力衰退　快补Omega-3和卵磷脂

高敏敏说明，若30岁后出现记忆力衰退的状况，恐是脑部缺乏营养老化的信号！建议多吃深海鱼类，它们富含Omega-3脂肪酸中的DHA，可以活化大脑细胞。另外，大豆制品也是好帮手，大豆中的卵磷脂，是神经细胞膜的主要成分之一，不仅能提升记忆力，还能改善女性更年期症状。

4大护脑食物（按图👇👇👇）

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免疫力下降、常感冒　补足蛋白质与锌元素

高敏敏也提到，30岁后出现免疫力下降、常感冒等问题，要多补充蛋白质和锌元素，如豆类、鱼肉等优质蛋白，能促进免疫细胞生成，不同颜色的蔬菜水果含有丰富的植化素，具有很好的抗炎抗氧化作用，能有效对抗身体炎症反应。

全身关节喀喀响　补充葡萄糖胺

随著年龄增长，关节软骨恐磨损得更快。高敏敏也说明，这时候需要补充葡萄糖胺，它是软骨基质的重要成分之一，可通过甲壳类动物、山药或者海藻等食品获得，而鱼油含有抗发炎成分，能够减轻关节疼痛感，也可以搭配摄取。

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“老化”是不可避免的过程

高敏敏提醒，人体自然老化是不可避免的过程，但民众完全可以通过合理膳食调理，来延缓这一进程，让自己保持最佳状态，放慢老化速度。不过如果长时间感到身体不适，还是应该及时寻求专业医生帮助。

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