长寿饮食｜每天5色蔬果至少3色！营养师抗老助防癌贴士愈多色愈好

台湾98岁的徐姓老阿嬷之前感染Covid-19住院，没大碍后出院，阿嬷说已经10多年未曾看病，被问到健康及长寿秘诀时笑著说：“老一辈的人说‘著爱减呷肉，加呷菜（意指少吃肉、多吃菜）’，我只是照著做。”

台湾卫福部彰化医院营养师吴佩芬表示，相对于现今台湾人每日蔬果摄取不足，阿嬷的这句话更如暮鼓晨钟；至于蔬果要怎么吃，可以简单的说“蔬果5色，愈多色愈健康”。

蔬果要怎么吃？（按图👇👇👇）

摄取足够蔬果　抗老又可防癌

台湾吴佩芬营养师说，蔬果摄取不足与肥胖、心血管疾病、糖尿病等各种慢性疾病息息相关；除了大家熟知的蔬果中富含膳食纤维及维他命、矿物质，能促进肠道蠕动，帮助血糖、血压、血脂控制；最不可忽视的是其丰富的植化素，是天然的抗氧化剂，能调整免疫力，还能抗老、防癌。

5色蔬果分类　愈多色愈健康

植化素是植物在演化、生长过程中，为保护自己而合成，普遍存在于植物体各部位中，也赋予其不同的色彩及特殊气味，由于人体无法自行合成植化素，必须透过饮食中摄取。台湾吴佩芬营养师强调，每天吃的食物最好是5色都吃齐，至少也要吃到3色，把握“愈多色愈健康”的简单原则：

1. 红色：富含茄红素、檞皮素、花青素；代表性蔬菜为红凤菜、红椒、番茄、红萝卜，代表性水果为西瓜、士多啤梨、红石榴、蔓愈莓、车厘茄。

2. 橙黄：富含B-胡萝卜素、玉米黄素、类黄酮素；代表性蔬菜为红萝卜、金针花、金针菇、黄椒，代表性水果是木瓜、柠檬、芒果、菠萝、橙。

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3. 绿色：富含叶绿素、儿茶素、叶黄素、吲哚、类胡萝卜素，代表性蔬菜包括所有绿色叶菜、青椒、芦笋、西兰花，代表性水果奇异果、青提子、番石榴、枣子。

4. 白色：富含硫化物、蒜素、多酚、植物性雌激素，代表性蔬菜为苦瓜、大白菜、冬瓜、白萝卜、洋葱、竹笋，代表性水果香蕉、桃子、梨。

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5. 紫黑：富含大量花青素及类黄酮素，代表性蔬菜为海藻类、黑木耳、香菇、茄子，代表性水果是黑枣、提子、桑椹、蓝莓。

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