减肥｜吃垃圾食物10周减12kg降胆固醇？1关键引发3问题增肠癌风险

减重是许多人一辈子都在努力的课题，在众多的方式中，热量赤字被视为减重的核心原理。热量赤字的原理其实相当浅显易懂，等同于物理学的能量守恒定律，热量不会凭空产生，也不会凭空消失。因此，当我们摄入的热量小于消耗的热量，身体便会利用储存的脂肪和肝糖来弥补缺口，进而达到减重的效果。

然而，台湾知名YouTuber“苍蓝鸽”（吴其颖）指出，要真正地实现热量赤字并非易事，因为大多数人往往会低估了摄入的热量，或者忽略了一些隐藏的热量来源。

8款高热量食材误区（按图👇👇👇）

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吃垃圾食物也能变瘦？苍蓝鸽：达成热量赤字仍需警惕健康风险

热量赤字的重点即为掌握好总热量的摄取。不过，如果只吃垃圾食物却有落实热量赤字，是否可以达到减重效果？苍蓝鸽举一个经典的案例为例，2010年一名美国的营养学教授，为了证明热量赤字的重要性，进行了一项实验。他连续10周只吃垃圾食物，例如奶油蛋糕和墨西哥粟米片，并将每日热量严格控制在1800大卡以下。由于他每天消耗的热量高于摄取的热量，10周后最终成功减重12公斤，更令人惊讶的是，连同他的血脂与胆固醇数据都有所改善。

不过，苍蓝鸽也提醒民众，该实验仅充分证明，只要达成热量赤字，即使饮食结构不理想，仍然可以达到体重下降的效果，但并不推崇使用这种方式减重。他补充道，“持续食用垃圾食物可能引发其他健康问题，例如身体发炎、自由基增加，甚至提高大肠癌的风险。”相比之下，选择原型食物不仅能带来更高的饱足感，还能降低热量摄取超标的风险。

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达热量赤字却减重失败？忽略隐藏热量可能白忙一场

此外，许多积极执行热量赤字的减重人士，会抱怨自己明明达到了热量赤字，却仍然无法减重。对此，苍蓝鸽指出，其实大部份的人都犯了一个常见错误，就是“热量计算错误”。他举例，许多人会忽略了隐藏热量，常见的例子是自助餐中的油脂，一般人在计算自助餐菜肴的热量时，常忽略了烹调时使用的大量油脂，导致大幅低估总热量，导致实际摄取的热量远超于计算值。同样地，米饭或面条上附加的酱汁，以及加工食品中的添加糖和脂肪也是常见被疏忽的隐藏热量。当然，也有少部分人的减重困难与内分泌问题有关，例如甲状腺功能低下。这类情况下，仅靠热量赤字并不足以解决问题，必须先让身体透过医学治疗恢复正常的代谢功能。

学会养成热量计算直觉！苍蓝鸽：从便利商店食品标示开始

为了帮助大众更精准地计算热量，苍蓝鸽建议可以从便利商店的食品标示入手，熟悉常见食物的营养成分。透过检视食品中碳水化合物、蛋白质和脂肪的含量，并根据其对应的热量值进行计算，其中碳水化合物和蛋白质每公克的热量为4大卡，脂肪则为9大卡。久而久之，民众就可以逐渐建立对食物热量的直觉判断，尔后在制定饮食计划时会更有概念。

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减重要诀：饮食为王，再配合运动为佳

尽管目前热量赤字的看法存在著分歧，但目前的科学证据显示，热量赤字仍然是减重的基石。虽然减重的核心要素中，饮食占极大的比例，不过苍蓝鸽表示，如果在减重过程中能搭配运动，效果会更有效且健康，因为运动不仅能增加热量消耗，还能提升肌肉量，进一步改善代谢状况。因此只要把握健康饮食的原则，再搭配规律运动的习惯，大多数人都能达到稳定减重的目标，更能轻松地拥有不复胖的理想体态。

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