减肥｜吃低GI食物可减肥控糖？专家指免血糖波动7重点与柠檬同食?

低胰岛素饮食法曾被视为减肥、控糖的妙方，并造成一股风潮。

台湾台大生物产业学系老师洪泰雄表示，低胰岛素饮食法是以GI值食物为重点，但仅仅选择低GI值的食物并不足以完全避免健康问题，还需注意7项饮食原则，才能真正帮助体重与血糖控制。

低胰岛素饮食7大注意事项（按图看清👇👇👇）

洪泰雄表示，低胰岛素饮食的观念源自于2002年发表在《美国医学会期刊》（JAMA），一项探讨肥胖、胰岛素与食物关系的研究。研究指出，食用高胰岛素分泌指数（Insulin Index, II），例如高升糖指数（Glycemic index，GI）的食物后，会导致血中胰岛素浓度快速上升，进而引发反应性低血糖。这个过程会刺激强烈的饥饿感，导致恶性循环的暴饮暴食现象，最终促成肥胖问题。

降低胰岛素分泌　减少脂肪与糖分合成

因此，低胰岛素饮食的核心原则就是：选择不易让血糖快速上升的食物，以减少胰岛素的分泌量。当胰岛素分泌降低，身体的脂肪和糖分合成相应减少，从而降低肥胖的风险。

此外，稳定的血糖水平还能减少饥饿感，使饮食控制更为有效。反之，高GI值的食物会快速升高血糖并刺激胰岛素分泌，不仅促进脂肪合成，也可能增加糖尿病、高血脂症及心血管疾病等健康风险。

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低胰岛素饮食7大注意事项

然而，洪泰雄指出，仅仅选择低GI值的食物并不足以完全避免健康问题，还需注意以下饮食原则：

1. 三餐定时定量　避免血糖波动

维持稳定的血糖水平是促进正常代谢的基础。避免跳餐或暴饮暴食，有助于减少血糖波动。

2. 细嚼慢咽　延长用餐时间

慢慢咀嚼可让大脑更充分感知血糖的上升过程，启动饱食中枢，帮助减少进食量。反之，快速进食会导致身体尚未感觉饱足，就已摄取过量的热量。

3. 控制总热量　才能控制体重

即使是低GI食物，也不表示就能无限制地食用。洪泰雄老师表示，低胰岛素饮食必须在总热量的框架内进行饮食管理，才能达到控制体重的效果。

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4. 优先选择原型与粗糙的食物

原型或纤维含量高的食物如全谷类或未加工的蔬果，由于咀嚼时间较长，能延缓人体的消化速度，减少饥饿感。相形之下，加工过、过于软烂的食物容易快速升高血糖，应尽量避免。

5. 利用酸性食材调节血糖上升速度

烹调时加入如番茄、柠檬、柑橘等酸性食材，可延缓碳水化合物的分解速度，进一步稳定血糖。

6. 避免高脂肪与碳水化合物一起吃

高脂肪与高碳水化合物的结合，例如蛋炒饭、油炸点心等，因为这会增加胰岛素分泌，并促进脂肪储存。专家建议，将精制米饭替换为糙米饭，不仅可降低热量，还增加膳食纤维摄取。

7. 搭配高纤维蔬菜

膳食纤维能延缓糖分在胃中的排空速度，减缓小肠对糖分的吸收，从而避免血糖快速上升。

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洪泰雄指出，尽管低胰岛素饮食适合糖尿病患作为饮食控制的策略，也对解决肥胖问题显示出积极效果，但必须结合总热量控制、进食速度及食物选择等多方面的综合管理，才能获得稳定血糖和健康体重的最佳效果，而这需要在专业医师或营养师的指导下实施，才能确保饮食计划的安全有效。

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