减肥贴士｜少食多餐易大肚腩？医解6瘦身迷思 节食后易复胖有原因

根据台湾卫福部国健署最新统计，台湾18岁以上成年人过重及肥胖率高达 50.3%，创 8 年新高，换句话说，每2个成年人中就有一个需要减重！

但减重方法百百种，许多人往往陷入错误观念的泥沼中，台湾“小宙初日诊所”家医科暨减重专科医生黄致远就整理出常见的6大减重迷思，帮助我们摆脱减肥陷阱，迈向健康瘦身之路。

以下6个很多人“以为”是对的减肥态度，原来也不是绝对正确的！（按图了解）

迷思1. 计算热量就能有效减重

许多人认为，只要每天减少摄取 500 大卡，就能稳定减重。然而，黄致远指出，这种方法忽视了食物的质量与营养密度。例如，200 大卡的坚果比同热量的糖果更有助于提供饱足感和稳定血糖。

过度限制热量还可能导致身体进入“节能模式”，使代谢速度下降，陷入减重瓶颈。

台湾三树金莺诊所体重管理主诊医生萧捷健也表示，虽然热量赤字是减重的关键，但减重不一定要依赖算热量，这只是众多方法之一。更重要的是饮食中的营养组成，研究也显示，比起单纯减少热量，保持正确的营养素比例更有效。

为了有效增肌减脂，学习正确的营养素比例至关重要。如果只摄取低热量却全是淀粉和油脂，体重虽然不变，但肌肉会逐渐减少，脂肪会增加，最终反而适得其反。

为避免压力累积导致减肥失败，可以采用简单的饮食方式，每餐按照“水、肉、菜、饭”的顺序进食，确保有足够的瘦肉和蔬菜，并依当天的碳水化合物需求调整淀粉摄取量，逐渐养成健康习惯。

迷思2. 低脂饮食等于健康

许多人在减重时会避开所有油脂，认为低脂饮食更健康。黄致远指出，这是一个常见的误解。低脂食品为了提升风味，通常会添加更多精致碳水化合物，这反而对健康不利。

实际上，适量摄取富含 Omega-3 的健康油脂，如亚麻籽油和鱼油，对身体有益。

建议每日总热量的 20-30% 应来自脂肪，并以单元和多元不饱和脂肪酸为主，如橄榄油、坚果类和深海鱼。

相关文章：减肥｜医生揭食菜减肥3大地雷　贫血易攰愈食愈胖 爱吃番茄要小心

迷思3. 少食多餐有助减重

黄致远表示，频繁进食不仅增加肠胃压力，影响消化吸收，还会使胰岛素长期处于高水平，促使身体将多余能量转化为脂肪，进而导致腹部肥胖。

少量多餐也可能干扰身体的“自然饥饿 – 饱足”循环，反而增加总热量摄入。他建议应该专注于每餐的质量和份量，而不是频繁进食。此外，许多人误以为少量多餐能减轻肠胃负担，进而帮助减重，事实上并非如此。

即使是低热量食物（如蒟蒻条），也会刺激胰岛素分泌，导致身体停止代谢脂肪，无法达到减脂效果。因此，频繁少量多餐并不建议，因为这会使胰岛素持续分泌，阻碍身体燃烧脂肪。

迷思4. 早餐是最重要的一餐

减重的关键在于“每餐保持营养均衡”，而非执着于早餐。黄致远建议可尝试间歇性断食，延长不进食的时间，如从早餐晚一点吃慢慢调整为跳过早餐，晚餐后直至隔天中午才进食，这有助于启动脂肪燃烧和能量代谢的机制。

无论采用哪种断食法，其原理都是在“禁食期间”使胰岛素下降，并促使升糖素发挥作用，从而消耗储存的能量和脂肪。而在“进食期间”，则应以正餐为主，避免餐与餐之间进食，以确保断食效果的最大化。

相关文章：地中海饮食｜护心防三高饮食5原则　坚果油脂每天吃4类食物餐餐吃

迷思5. 运动就能减肥

运动固然重要，但黄致远强调：“减重的关键在于七分靠饮食，三分靠运动”。尤其对于腰围肥胖者，单靠运动的效果有限，甚至可能因过度运动而增加食欲与心理压力，导致摄取的热量超过消耗的热量。

台湾嘉义基督教医院家医科医生安欣瑜受访时也曾解释，减重后人体会经历一系列生理变化，其中一项是代谢率的显着下降。当体重减少 10% 时，总能量消耗将减少约 15%，静息和非静息能量消耗也会显着且持续降低。

迷思6. 持续节食就能维持体重

长期严格限制饮食可能导致营养不良，进而影响新陈代谢。黄致远建议应采取均衡的饮食方式，摄取足够的蛋白质、健康脂肪和多样化的蔬菜，以确保身体获得足够的营养和饱足感。

大多数人经过一段时间的节食减重后，往往会出现复胖现象，体重不仅回升到原来的水平，甚至可能超过过去的体重。研究数据显示，节食减肥计划执行约一年后，体重通常会恢复减肥时最佳体重的30%到 35%；而在 4 到 5 年后，有 90% 的人体重会逐步回到原先的水平，甚至增加超过 10%。

黄致远强调，成功减重需要全面改变生活方式。不仅要调整饮食习惯，还要适度运动，两者相辅相成才能达到持久的减重效果。

呼吁大家在减重过程中要保持耐心，切勿追求速效，而应着眼于长期的健康管理。

【延伸阅读，更多银发保健养生建议】

减肥｜黑胡椒、辣椒5大香料助排汗烧脂！“这款”不辣可配咖啡喝

减肥｜年纪渐大新陈代谢慢？12种“燃烧系”食物吃蛋增30%代谢率

延伸阅读：

想吃就吃吧！日本精神科权威给高龄者的建议：70岁身体不会比65岁好，戒口未必能活更久

69岁名嘴张友骅滑倒头重创昏迷！医劝2支杖抗衰老：94岁岳父跌倒坐轮椅，靠它2个月就站起来

【本文获“今周刊”授权转载。】

“本文内容反映原文作者的意见，并不代表《香港01》的立场。”