台式小食｜营养师列10大邪恶小食盐酥鸡肉圆上榜！1款易致脂肪肝
台湾小吃众多，走一趟老街、逛一次夜市，就能横扫各式各样的庶民美食。不过这些“小吃”份量虽小，却暗藏高热量、高盐糖、高淀粉、高油脂陷阱，不但可能造成肥胖、养出脂肪肝，也可能使血糖急遽波动，进而引发糖尿病、甚至影响肾功能。
“很多人以为不油、不炸、有肉、有菜就OK，其实大家以为健康的食物，有时并不健康。”台湾初日诊所减重专科暨家医科医生李思贤，一语道破大众对小吃的迷思。
好比清明节应景必吃的润饼（春卷），看似包了大量蔬菜很健康，但其实一卷润饼常用2张皮来包，单饼皮就相当于半碗饭的热量，加上花生糖粉，热量更惊人。再如有“台湾汉堡”之称的刈包（割包），内夹卤肉、酸菜、花生粉，看似不油腻、有蛋白质，但其实外皮以面粉制成，“吃久了也会让血糖快速上升！”
以下10款台式小食，最好还是浅尝便够！（按图了解）
高淀粉、高油脂对健康危害最深
而小吃对健康造成危害的两大关键，就是“高淀粉”与“高油脂”。像炸肉圆、煎饺、芋头酥、地瓜球、营养三文治等，就是“高油脂”危险族群；而土魠鱼羹、鱿鱼羹、蚵仔煎、蚵仔面线等加了许多“勾芡”的小吃，则被划分到“高淀粉”类。另外台湾极具代表性的国民美食“珍珠奶茶”，则是“高淀粉＋高糖”，被李思贤列为最不健康小吃之首。
“如果炸物没裹粉、或只薄薄一层，危害可能还没这么大！”李思贤解释，虽然大家认为臭豆腐、咸酥鸡这类炸物很不健康，但相较起来，葱油饼、煎萝卜糕这类兼具“高油脂、高糖份”的小吃，反而更伤身体。
他直言，大家常说“血糖快速波动”不好，但高血糖只是表象，重点是血糖一升高，身体会反射性分泌胰岛素，将血糖运送到肌肉、细胞中，转换成细胞的养分；但若血糖过量，无法全部被细胞利用，多余的血糖就会刺激胰岛素过度分泌，形成“胰岛素阻抗”，“久了身体对胰岛素不反应，导致高血压、肥胖、身体发炎、糖尿病。”
不过在他眼中，高淀粉算是短期伤害，因为血糖一上去，顶多3～4个小时就下来，伤害是一波的；但若是不好的油、又用高温去炸，“当下可能没感觉不舒服，却可能要几个月，甚至1、2年才能排出身体，伤害是很久的。”
尤其细胞膜有一半以上的成分是脂肪，食物油脂不好，就像机车换机油，“换好油，齿轮自然跑得顺，但要是换很脏的油，齿轮跑不顺，细胞不健康，彼此之间的沟通与传递讯息就会变得很有障碍。”
不仅如此，坏油还会伤害为身体细胞制造能量的“粒线体”，让人没精神、易疲劳，从外表来看则是更容易长皱纹、老化更快。“而且不好的油经过高温处理，往往伴随反式脂肪、自由基，你把它吃下去，虽然血糖没升高，但这些东西都在给你的身体压力。”
相关文章：40款小炒店食品热量排名 冠军1份=4碗饭！炸大肠糖醋骨跌出10大
咸水鸡、卤味、黑白切相对健康
李思贤说，当然没有一种食物是“完美好”，而且每个人的体质不同，像巴菲特喝了一辈子的可乐也没事，所以只能去选择比较适合自己的健康饮食。像他就认为，卤味、咸水鸡、小火锅、黑白切都是不错的健康小吃，臭豆腐、不裹粉的咸酥鸡偶尔吃也OK，他也曾实测皮薄肉多的馄饨，“吃下去血糖上升不明显！”
不过他仍提醒，贪嘴想吃小吃无可厚非，但这些不健康的食物最好能控制在“1周吃2次”的频率内。另外也要改正“餐里面有点菜、有点肉就好”的想法，以为汉堡、三文治里夹了一片生菜、番茄就算摄取到纤维质，“其实那个根本微乎其微”。
十大罪恶台湾小吃
那么日常中，到底有哪些小吃对健康危害甚深？又有哪些是最该闪开的热量陷阱？《幸福熟龄》获得台湾好食课营养师Titan林世航授权，综合医生与营养师看法，盘点出10大罪恶小吃：
1. 盐酥鸡
鸡排、盐酥鸡、花枝等食材，因表面积大、份量多，裹粉油炸后，热量直接增加200～300大卡。有些人以为炸杏鲍菇、四季豆应该算健康？其实这些都是吸油食材，一份盐酥鸡加杏鲍菇就700大卡起跳，占成人一日热量的1/3到1/2。
且外卖炸物多用沙律油或葵花油，含有高量Omega-6脂肪酸，易引起发炎反应；若油品没有定时更换，回锅油品更会产生致癌物与重金属，不单使人发胖，还会伤肝、伤肾、伤心脏及血管，更会提升致癌率。
2. 炸蛋葱油饼
葱油饼制作时都会添加油脂，未煎前一片100克约有250～300大卡，油煎后热量大约会再加50到100大卡，若加煎蛋再增100大卡。而直接油炸的炸蛋葱油饼更可怕，搭上油炸蛋及沾酱，直接飙破650大卡。
3. 营养三文治
尽管馅料包含番茄、小黄瓜、卤蛋，看似蔬菜与蛋白质俱足，但由于面包体是油炸，又加上满满沙律酱，满满碳水与油脂，一份就超过600大卡。
4. 大肠包小肠
糯米本身就是高升糖食物，且制程中加入红葱酥、猪油拌炒，仅糯米肠本身就约350大卡；包上一根香肠则直飙580大卡。且香肠是高脂肉类又是加工红肉，含有饱和脂肪酸、高胆固醇，会激发身体出现慢性发炎反应，提高罹患心血管疾病与肠癌、鼻咽癌的风险。
5. 肉圆
一颗肉圆的淀粉量约等同0.6碗饭，无论是采油炸或油泡保温，都会吸附大量油脂，吃一颗等于吞了0.6汤匙的油，含馅热量约324大卡。即使南部清蒸肉圆相对健康，但吃多一样会让血糖飙升，且搭配降料也有高钠、高糖风险，最好一次限制只吃一颗。
6. 炸臭豆腐
林世航表示，臭豆腐一盘约有5～6块，以板豆腐300克计算，未油炸前热量约290大卡；切小块油炸后，每一块约吸收4～5克油脂，一份炸臭豆腐即有500～560大卡。且炸臭豆腐还会再加入泡菜、酱汁提味，整体钠含量偏高，有高血压者须格外注意食用份量。
7. 控肉饭／卤肉饭
由富含油脂的五花肉，以酱油、糖经长时间卤制而成，一碗白饭热量原先约280大卡，加上肉汁及卤肉，就超过450大卡，是高油、高糖的热量炸弹，长期食用易致高血糖、高血脂、高血压等三高疾病，也是胃食道逆流的禁忌食物。
8. 蚵仔面线／肉羹面
林世航指出，羹汤类料理有两大陷阱，一是“淀粉勾芡”，越浓稠的汤底，一碗热量即可能会比清汤增加100多大卡。
另一陷阱则是“调味”，面线、酸辣汤等羹汤走重咸或辣来加味及刺激食欲，尤其面线本身制程会添加盐来提高延展性，未煮前一碗面线约含1400毫克钠，超过一天钠建议限量的一半，一碗下肚，除了热量也同时吃进许多钠，对高血压患者是一大禁忌。
9. 地瓜球
10颗约400~450大卡，虽然地瓜膳食纤维含量高，但主成分是碳水化合物，且添加精致糖，经过油炸更吸附大量油脂，热量偏高。
10. 珍珠奶茶
珍奶是台湾最具代表性的美食，一杯冰块、甜度正常的珍珠奶茶，热量相当于一份650大卡便当；即使减至半糖，也已达到WHO建议的单日精致糖摄取量。
特别是珍奶里的果糖是依赖肝脏代谢，在代谢过程中会转换成三酸甘油脂而变成脂肪，不只肝脏堆积成脂肪肝，还可能引发高血脂、高血压、痛风等慢性病，是导致代谢症候群、亦即糖尿病前期的最大元凶。
台湾初日诊所减重专科暨家医科医生李思贤提醒，很多人以为“不吃重咸”就能避开洗肾危机，其实台湾因为末期肾脏病而需要洗肾的患者中，有47％是因为糖尿病所引起。
一周限吃2次，挑蒸煮戒炸物
台湾好食课营养师林世航说，若饮食上没注意蔬果、蛋白质的摄取，也无规律运动的习惯，频繁选择过油、过咸的小吃，就容易增加肥胖、高血压、高血脂等心血管疾病风险，也容易导致代谢症候群找上门。
林世航提醒，小吃并非不能吃，重点仍是自身日常的饮食型态，平日多注重蔬果的摄取，建议可从减少油炸物摄取开始，一周吃不超过2次，部分小吃的选择可以从油炸改选非油炸，如蒸臭豆腐、蒸肉圆等；羹汤类则选择调味较少、较稀的，如果于家中自制，则可先烫过面线以减少钠的摄取。
【延伸阅读，更多银发保健养生建议】
降血糖小心5种伪蔬菜！薯仔热量=白饭1/3 摄高纤番薯要这样吃
银发饮食｜控制血糖减糖尿及并发风险 牛油果合桃10种食物宜多吃
延伸阅读：
弟弟带女友回家住，她怨“被当泼出去的水”…心理师：别想端平一碗水，3步骤告别玻璃心
花500万存0056，月领快6万真的能办到？施升辉精算高股息ETF这样存：退休后“比定存更安心”
【本文获“今周刊”授权转载。】
“本文内容反映原文作者的意见，并不代表《香港01》的立场。”