减肥｜大西洋饮食比地中海饮食好？比起蔬果它更重视“这类食材”
地中海饮食蝉联多年全球最佳饮食，但如今另一个“大西洋饮食”备受关注，到底大西洋饮食是甚么？比地中海饮食更好吗？
地中海饮食是公认的“长寿饮食”，但它的“近亲”大西洋饮食竟然被营养师看好有机会取而代之，不但保护心血管、改善胰岛素阻抗的能力一样出色，还比地中海饮食更弹性、更好实行。
大西洋饮食是大西洋沿岸国家葡萄牙北部和西班牙西北部的传统饮食，这些地区的居民，心血管疾病发生率较低，百岁人瑞数量也不少，“2020年曾有统计发现，当地百岁长者有近2千名，”来自台湾的营养师郭环棻指出，推测和饮食中富含类黄酮素有关，抽血血液中也发现类黄酮素含量较高，当地所盛产的马铃薯、南瓜等，都富含类黄酮素，而类黄酮素有抗发炎、抗癌等特质。
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大西洋饮食好处有哪些？
之所以说大西洋饮食是地中海饮食的“近亲”，是因为它和地中海饮食一样，注重天然、未加工和新鲜在地食物，烹饪方式也偏好蒸煮、烤及炖煮，极少透过煎或油炸料理食物。“炖煮有2个好处，第一个就是温度不会太高，能保留较多营养，第二个好处就是炖煮的过程，有助食物营养素释出，”郭环棻表示。
发表在《美国医学会期刊（JAMA Network Open）》的最新研究指出，大西洋饮食有助降低一半代谢症候群风险，而代谢症候群正是导致糖尿病、高血压和心脏病的主要因素。
过去研究也发现，坚持大西洋饮食可降低死于心血管疾病和癌症的风险，对于改善胰岛素阻抗、血压、总胆固醇、身体质量指数（BMI）和腰围等有帮助，甚至能缓解忧郁焦虑等情绪问题。
大西洋饮食和地中海饮食差在哪？比地中海饮食更健康吗？
大西洋饮食和地中海饮食来自相近的地区，两者特色也类似，但地中海饮食更注重植物性饮食，大西洋饮食则侧重于海鲜，食用富含Omega3脂肪酸的鱼类，例如鲭鱼、沙甸鱼和三文鱼等。
大西洋饮食中，鱼、乳制品、马铃薯、水果和蔬菜的比例高于地中海饮食，也对于红肉、淀粉摄取较不设限，“除了大西洋饮食限制甜食摄取，改以新鲜水果取代，总体看起来，大西洋饮食比地中海饮食更有弹性，执行没有这么困难，有朝一日可能有机会打败地中海饮食，我也拭目以待，”郭环棻笑说，大西洋饮食甜食摄取较少，又大幅增加多元海鲜等营养摄取，在健康进步上，可能比地中海饮食更快，但还需要更多研究来佐证。
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大西洋饮食比地中海饮食更弹性
“大西洋饮食和地中海饮食非常相近， 这两个饮食法都强调减少加工食物摄取，这件事确实在近年来的饮食评估上，对健康、各种疾病都非常关键，”台湾义大医院家医部预防医学科主任洪𬀩杰也指出。
怎么实践“台版”大西洋饮食？
“大西洋饮食的限制没有像地中海饮食这么严格，其实很容易做得到，”郭环棻提醒，可以多多使用台湾在地时令蔬果，像是十字花科蔬菜、深绿色蔬菜、马铃薯、洋葱等，都能摄取到相关营养素。
或是参考西班牙或葡萄牙当地特色料理，像是西班牙海鲜饭，就是一道融合了米饭、各种海鲜及丰富蔬菜的经典菜肴；葡萄牙炖鱼则是将不同种类的鱼类搭配马铃薯、番茄、洋葱等蔬菜一起炖煮，这些菜肴都突显了大西洋饮食的核心特色，也就是包含了丰富的海鲜、新鲜蔬果，搭配炖煮的烹调方式。
洪𬀩杰和郭环棻建议，其实也可透过简单的改变来轻松适应大西洋饮食：
．将精致淀粉换成全谷类，像是白米改糙米、白面包改全麦面包
．多将鱼或海鲜加入饮食
．增加蔬果比例，不要选择过甜的水果
．用水果、坚果等取代甜食
．红肉以瘦肉为主
．尽量减少加工制品摄取
“蔬菜一定要多，可是水果这部分要特别注意，台湾很常发现血糖过高问题，主要是因为改良过的水果甜度太高，所以如果真的要执行的话，不要选择过甜的水果，”洪𬀩杰提醒。
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