降血糖小心5种伪蔬菜！薯仔热量=白饭1/3 摄高纤番薯要这样吃
健康饮食要多吃菜，若有减重、减糖等需求，更需要减少淀粉的摄取，不过在众多蔬菜食材中，却有许多“伪蔬菜”隐身其中。像是火锅“菜盘”里的芋头、南瓜，便当“三色豆”里的青豆仁、粟米粒，都归类为淀粉；其他如淮山（山药）、莲藕、菱角、栗子、马蹄（荸荠）、皇帝豆，以及红豆、绿豆、薏仁等，通通都算是淀粉类。
相较于一般精制淀粉，芋头、南瓜、粟米、淮山等“伪蔬菜”的热量仍相对低，且富含维他命B杂、维他命E、矿物质、膳食纤维等营养素，仍是较好的选择。只是食用时要记得用它们来取代主食，可千万别减少青菜的摄取量。
以下５种食品虽都是“种植”出来，但其实是归类为淀粉啊！（按图了解）
来自台湾的营养师林世航在“好食课”Facebook发文，特别整理白饭与南瓜、番薯、芋头、薯仔等5种常见淀粉主食，让你一目了然营养差异！
白饭
一碗约160克，热量293大卡，蛋白质5.0克，糖类66克。因经过加工，膳食纤维少了大半，只剩1.0克，钾也只剩64毫克，建议可改吃糙米饭来补足这些营养。
薯仔
一颗约155克，热量109大卡，蛋白质3.6克，糖类23克，是5大淀粉主食中热量及糖类最低的，而其钾含量668毫克，则名列第1。
林世航说，薯仔含有丰富的膳食纤维与钾离子，是帮助改善血压、血脂的关键，以美国褐皮薯仔为例，每100克就含有1.8克的膳食纤维，是同等份量白饭的3倍，同时含有3.2克的抗性淀粉，能帮助调节生理机能。
不过想减重，可别狂吃市售的薯蓉，因为这些薯蓉往往加了沙律油、蛋黄酱等酱料调味，让热量整个大增！
番薯
一颗150克，热量182大卡，蛋白质2.0克，糖类42克，为5类淀粉中膳食纤维最高者，一颗即含3.8克纤维，并且富含维他命A，建议连皮一起吃，可以吃到更多纤维。
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芋头
一颗芋头约600克，1/4颗芋头热量约161大卡，蛋白质1.6克，糖类37克，膳食纤维2.5克，也是这5种淀粉中镁、锌、维他命K1最高者。
芋头虽然属于淀粉根茎类，但含有较多的“抗性淀粉”，相对于精制白米饭、面食类，热量较低也较不易发胖，对于熟龄者是很适合的主食类。而且芋头含有丰富的膳食纤维，不但能增加饱足感，还能促进肠胃蠕动，调节肠道机能、预防便秘。
而与其他根茎类食物相较，芋头的矿物质钾、锌含量较高，对于平时容易水肿或血压稍微偏高的人则可适量食用，有调节血压、利尿排水以及维持生长、免疫系统方面的作用。
南瓜
蛋白质有2.9克，糖类26克，膳食纤维3.8克，钾含量则是第2高，有639毫克，富含有叶黄素、玉米黄质，想护眼可多搭配油脂一起吃。
每100公克的南瓜热量约为69大卡，不到等量白饭（182大卡）的二分之一，而且南瓜的膳食纤维含量高达2.5公克，是白饭（0.6公克）的4倍。
南瓜含有丰富的钾离子（426毫克）、维他命A（3681I.U.）、β-胡萝卜素（1981ug），除了护眼护心，也能防止胃溃疡、补血，南瓜子还可以辅助治疗前列腺炎。其所含有的色胺酸，可减缓神经活动、让人安定放松，引发睡意，也是很好的助眠食物。
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至于最常被误会是蔬菜的粟米，则因品种而有差异，例如白粟米（水果粟米）100克热量66大卡，双色水果粟米105大卡；甜粟米（黄粟米）热量107大卡，富含花青素的紫粟米也有168大卡；而弹口有嚼劲的糯粟米172大卡，热量最高。
虽然啃完一根中等粟米，等于吃一碗饭，不过粟米含有蛋白质，膳食纤维、维他命A、C、B2、B6、钾、镁、铁和锌等营养成分，营养密度是白饭的6倍，甜粟米更富含叶黄素和玉米黄素，是眼晴保健的重要成分。
值得一提的是，粟米虽属于淀粉，但“粟米笋”属于蔬菜类，以同等重量来比较，粟米笋热量只有甜粟米的三分之一左右。
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