长寿饮食｜日本人瑞常吃10食物　三文鱼第8纳豆第7 以为无益竟第1

撰文：今周刊

出版：2024-03-23 09:00更新：2024-03-24 00:34

日本是全球最高龄且最长寿的国家，据日本厚生劳动省最新统计，2023年该国年逾百岁的人瑞就有超过9.2万人，连续53年创下新高。许多人将日本人长寿的秘诀归功于饮食，日本电视台TBS节目《この差って何ですか？》就曾访问300位百岁人瑞，调查他们最常吃的食材与菜色，意外发现都是简单寻常的家常菜，没有想像中非要吃得特别“健康”，才能达到长寿目的。

日本电视台TBS节目《この差って何ですか？》走访日本各地，采访300位超过100岁的健康老人，想了解他们“每周会吃3天以上的食物有哪些？”统计出他们最常吃的10种食材。其中不乏符合医界推崇的“地中海饮食”或“得舒饮食”食物，如三文鱼、鲭鱼、豆腐、鸡肉、番茄、乳酪等；但也有长期被视为“伤脑食物”、不利心血管的猪肉，跌破不少人的眼镜。

日本百岁人瑞最常吃的10种食物：

1、猪肉（255票）
2、乳酪（236票）
3、豆腐（230票）
4、鲭鱼（192票）
5、大白菜（159票）
6、鸡肉（149票）
7、纳豆（130票）
8、三文鱼（123票）
9、咸梅（92票）
10、番茄（83票）

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专家指出，红肉的“饱和脂肪”较白肉（鸡肉、鱼肉）高，若摄取过多，可能会使胆固醇上升，导致血管阻塞，增加罹患血栓、冠状动脉硬化及心脏病的机率，同时也被证实会增加罹患大肠直肠癌的风险。不过，红肉也富含各类矿物质及造血元素，包括铁、锌、维他命B12等，是相当好的“补血圣品”。

因此食物的处理方式与食材搭配，就显得非常重要。节目从实际走访的案例中，挑选出应用上述食材的5道家常菜，发现确实对身体健康有帮助。

如“咸梅＋海带芽”可以预防骨质疏松，“三文鱼＋西兰花”能预防动脉硬化；“鲭鱼＋苹果”有助预防痴呆，“乳酪＋洋葱”可以改善肠道健康。至于“猪肉＋番薯”，则是利用富含维他命E的番薯，消除红肉的高脂缺点，有利于吸收富含维他命B1的猪肉营养。

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1. 咸梅＋海带芽：预防骨质疏松

海带芽为“水溶性膳食纤维”，口感软嫩、黏滑，具有软化粪便、降低坏胆固醇、减缓餐后血糖飙升、帮助肠道益生菌成长等功效。另外，海带芽的钙质也很丰富，每100公克海带芽含钙量约1300毫克，是等量牛奶的11～12倍。而咸梅的柠檬酸能提高钙质的吸收率，一起食用能更有效预防骨质疏松症。

2. 三文鱼＋西兰花：预防血管硬化

101岁的小笠原夏惠热爱绘本着色，除了借由着色以活动双手、刺激大脑，据说也能减缓视力退化。不过，最让医生惊讶的，还是小笠原婆婆的血管健康度，而关键可能就是她每周吃上4次的三文鱼奶油炖西兰花。

专家指出，三文鱼含丰富DHA，以及维他命A、B、C、D等营养素，对大脑神经有极大帮助，能减少脑部退化，降低大脑病变的可能性。而三文鱼鱼也含有虾青素，能抑制自由基、促进细胞生长，并降低罹患心血管疾病的风险；钾质则有助于控制血压，减少中风机率。不过三文鱼鱼属于深海鱼，含油脂量也高，建议每周食用2次，每次100公克。

至于含有丰富营养素的西兰花，是众所周知的超级食物，其富含膳食纤维、维他命C、维他命B1、维他命B2、β-胡萝卜素和叶酸，除了能够抗癌，其中的维他命C也能让虾青素留在血管的时间延长。

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3、鲭鱼＋苹果：预防痴呆症

节目访问到当时已103岁的濑户亚纪，即使她年事已高，但在个人需求上仍不假他人之手，利用每天打扫房间、做体操来活动身体，而日常若有问题也会记在笔记本上，尽量活用大脑。

濑户婆婆的长寿秘诀，就是每周吃3次烤鲭鱼，尤其喜欢搭配苹果蓉做成照烧口味，有趣的是，她的配菜如炸茄子、冷豆腐等，也会加上磨碎的苹果来增添鲜味与甜味，充分体现“一天一苹果，医生远离我”的西方谚语。

苹果是高纤水果代表，含有原花青素、儿茶素、表儿茶素、绿原酸、槲皮素等多种多酚，有助于抗氧化；苹果中的膳食纤维果胶，还有减少三酸甘油脂的效果。日本抗老专业医生白泽卓二也指出，经研究发现，每个礼拜至少喝3次苹果汁或蔬果汁，能降低76％失智风险，他本身也是苹果汁的拥护者，每天都会将苹果跟其他蔬果一起打成果汁饮用。

而鲭鱼富含维他命D及Omega-3脂肪酸，有助于抚平焦虑、安稳入眠。DHA可以延缓成年人脑部和视力退化；EPA则有助抗发炎、预防血栓形成、保护心血管、降低慢性病风险的功能。

不过DHA进入人体后，多数会被血管中的活性氧攻击和破坏，若结合苹果中的苹果多酚，就可以保护DHA免受活性氧影响，让多数DHA输送到大脑，从而预防痴呆症。

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