减肥｜腰围大内脏脂肪多增心脏病风险？专家教4招有效瘦腰减肚腩
腹部脂肪多寡会影响全身代谢、荷尔蒙分泌，甚至提高心血管疾病风险。
因此减肥先瘦肚子，不仅能增加减重效率，减去腹部赘肉、增加肌肉，就能养成“不易胖体质”。以下营养师教你小诀窍加快甩内脏脂肪。
减掉内脏脂肪方法（按图看清👇👇👇）
想减肥先瘦腰！甩内脏脂肪防心血管疾病
有些人好不容易瘦了2公斤很开心，但怎么看起来有点“无感”？台湾营养师沈宛征指出，比起关注体重机上的数字，不如先把减肥的焦点放在“腰围”上；“腰”影响的不只是视觉上的线条感，也是衡量内脏脂肪量与健康的重要指标。
研究心血管疾病的Sanne Peters博士，在《美国心脏协会杂志》一项研究中表示，比起BMI，“腰围”更容易预测心脏病是否会发作。当内脏累积过多脂肪，就可能让多余的三酸甘油酯与坏胆固醇渗入动脉内壁，使血管壁愈来愈厚、失去弹性，进而提高动脉硬化、中风、心肌梗塞的发生机率。
此外，新墨西哥大学的一份研究表示，我们每天燃烧的卡路里中，肌肉约占总热量的20％，而脂肪仅约5％。这也意味当腹部脂肪愈少，肌肉愈多，就可以使全身新陈代谢变好，打造不易胖的好体质。
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3饮食习惯＋1运动，加快甩内脏脂肪
内脏脂肪靠近肝脏，因此只要做好饮食调整与运动，就可以甩掉小腹！沈宛征建议，透过以下3个饮食习惯加上运动，来甩掉内脏脂肪。
1. 控制热量
我们摄取热量后，一部分的能量会转化为肝糖，存于肝脏与肌肉中。不过肝脏最多只能储存200～500克的肝糖，如果吃太多，热量就会通通转化成“脂肪”储存在内脏周围或皮下。
因此减少热量摄取，对于瘦腰来说非常重要。建议男性一天不摄取超过1800大卡，女性不超过1500大卡。若热量控制对你来说太困难也太麻烦，可以先从每餐7分饱开始，有意识地减少进食量。
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2. 减少糖/糖摄取
吃太多精致淀粉，或是含糖的饮料、甜点，都会造成饭后血糖快速攀升，如果没有透过运动消耗，胰岛素就会将过多的血糖转成脂肪、堆积在肚子。
因此内脏脂肪过多的人，建议要先减少精致淀粉与糖的摄取。外食族平常可以先减少每餐的饭量，将白饭替换成纤维较多的未精致淀粉（糙米饭）、或是半份饭＋半份淀粉类蔬菜（番薯、薯仔）的方式，都是减少精致淀粉的好方法。同时也要减少喝手摇饮、吃甜食的次数，确实控糖与糖，不增加内脏脂肪。
3. 多吃膳食纤维
国际期刊《Obesity (Silver Spring, Md.)》上的研究发现，每天增加10克的水溶性纤维摄取量，可以减少累积约3.7％腹部脂肪量。由于膳食纤维不容易消化，因此能增加肠胃消化时间，延长饱腹感，减少嘴馋机率。
除了叶菜类，根茎类蔬菜、菇类、有黏液的蔬菜如：燕麦、秋葵、木耳等都含有丰富膳食纤维。建议每天维持3份蔬菜＋2份水果，并多样化摄取蔬菜，就可以满足一日纤维需求，减少内脏脂肪囤积。
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4. 做有氧运动
运动是打击内脏脂肪的好帮手。《韩国糖尿病杂志》的研究发现，有氧运动有助于燃烧内脏脂肪。研究团队让糖尿病患者每周进行4～5次40分钟的有氧运动，发现内脏脂肪明显减少，也能改善心肺功能。
若你没有运动习惯，可以每天先做简单的腹部伸展、扭转，也可以活化腹部肌群。如果想要快速击退内脏脂肪，建议每天至少做30分钟有氧运动，像是快走、跑步、骑单车、游泳、有氧舞蹈等，瘦腰的感受会更显著。
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