【减肚腩方法】中央肥胖增患癌心脏病5大风险！最强6招烧脂不复胖

“肚腩”为大家的天敌，不只影响体态，还会增加不同患病风险，例如心脏病、脂肪肝及第二型糖尿病等疾病。那么如何才算是“大肚腩”呢？减肚腩是大部分人公认最难减的部位之一，即使减少食量，都未必能有效消灭肚腩。究竟想有效踢走肚腩，应该怎样做呢？

“大肚腩”又名“中央肥胖”，经常久坐不动、缺乏运动，不控制饮食的话；随著年龄增长，身体新陈代谢愈来愈慢，肚腩分分钟愈变愈大。究竟应如何减肚腩，回复健康水平，同脂肪讲再见？

大肚腩有数计？

《卫生署》资料指出，亚裔成年人士中央肥胖的标准为（按图）：

女性腰围：80 厘米（cm）约32吋或以上

男性腰围：90 厘米（cm）约36吋或以上

除了腰围外，《非传染病直击》指，计算腰臀比例也可测量中央肥胖：

计算方法：腰围除以臀围

男性腰臀比例 ：> 0.90
女性腰臀比例 ：> 0.85

即属中央肥胖

大肚腩引致健康问题

有“大肚腩”的人，腰臀比例超出标准的话，身型都会成“苹果体形”。那么腰腹脂肪多的人，会容易出现什么健康问题呢？（按图）：

• 心脏病

当腹部脂肪增加时，也代表内脏脂肪（Visceral fat）同样在增加，而内脏脂肪具有代谢活性（Metabolically active），能干扰我们体内的荷尔蒙，也就是说，内脏脂肪改变身体机能，并增加心脏病（Heart disease）的风险。

《Harvard Health Publishing》的资料指出，有大肚腩的人，患心脏病的风险会更高。刊登在《Journal of the American Heart Association》的研究发现，女性腰臀比例较大，心脏病发风险较男性大，同时心脏病发风险也增18%；相反，若男性腰臀比例大，心脏病发风险只升6%。

• 脂肪肝

香港中文大学2017年研究指出，中央肥胖、高血糖（糖化血红蛋白水平）、出现胰岛素抗拒、铁蛋白较高等，均为非肥胖人士患上非酒精性脂肪肝的风险因素。

• 第2型糖尿病

脂肪囤积会形成“大肚腩”，而中央肥胖正是糖尿病风险之一。因为肥胖指数上升，身体就会出现胰岛素对抗的情况，长远来说同样会令血糖上升，增患糖尿病风险。

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• 代谢症候群

“代谢症候群”其实就是我们常听到的三高问题，包括血压变高、高血糖、异常的血脂肪升高（包括胆固醇或三酸甘油脂），或是已经在用药控制血压、血糖、或血脂肪，以及腰腹部聚集太多脂肪，就属于代谢症候群。

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• 癌症

《The New York Times》报道指，2013年韩国研究发现，有肚腩的绝经后女性，患大肠癌（colorectal cancer）风险增加接近一倍；同时也增其患乳癌的风险。另一2014年印度研究发现，腰围和臀围接近的更年期前后的女性，相比体重正常的女性，其患乳癌风险增3至4倍。

点减大肚腩？

既然大肚腩会带来如此多问题，那么大家应该如何减肚腩呢？《Healthline》报道就为大家指出了6大减肚腩的建议（按图）：

• 避免糖分和含糖饮品

进食大量的含糖食物，可令体重上升。大量果糖（fructose）会令脂肪囤积在腹部及肝脏，并可能导致胰岛素抵抗及代谢问题。而液态糖影响则更差，2001年刊登在《刺针》（The Lancet）的研究发现，每日饮用多一份含糖饮品，变肥胖风险就高出六成。

因此，你应尽量减低饮食中的糖分，并考虑完全不饮用甜的饮品，包括含糖饮品、汽水梳打、果汁和含糖量高的运动饮品。在选购食品时，应细读营养标签，以肯定产品不含精致糖（refined sugar）。

• 摄取更多蛋白质

蛋白质或是减肥最重要的营养。研究指出，摄取蛋白质可减低食欲6成，每日促进代谢80至100卡路里。除了可有助减肥外，蛋白质也可有助你避免“复胖”。

而蛋白质或对减肚腩尤其有效，曾有研究发现，进食更多及更优质蛋白质的人，腹部脂肪较少。另一研究则指出，精致碳水化合物（refined carbs）和油，会增加腹部脂肪，而蔬果则可有助减少脂肪。精致碳水化合物，例如糖、糖果和白面包等。

你可透过进食鸡蛋、鱼、果仁、肉类和乳制品，增加蛋白质摄取量。

• 减少进食碳水化合物

减低碳水化合物摄取量对减少脂肪十分有效。当减少碳水化合物摄取量，食欲会减低，并有助减肥。

另外，低碳饮食也可快速去水肿，令减肥效果更为明显。研究对比了低碳和低脂饮食，结果发现低碳饮食，特别有助减退腹部脂肪，以及积累有器官和肝脏附近的脂肪。

减低碳水化合物摄取量，主要是避免进食精致碳水化合物（refined carbs），例如糖、糖果和白面包。而低碳饮食除了有助减肥，也有助改善第二型糖尿病患者的健康。

• 进食高纤食物

摄取充足的纤维可有助减肥，不过纤维的种类也十分重要。可溶性纤维（soluble fibers）和黏稠纤维（viscous fibers）对减重有正面影响，这些纤维和水结合后，在肠道会形成一层厚胶，可有助减慢消化和营养吸收，令饱足感可维持更长时间，以及减低食欲。

2013年曾有一项为期5年的研究发现，每日进食10克可溶性纤维，腹部脂肪可减少3.7%。结果显示，可溶性纤维或对减大肚腩尤其有效。

你可透过进食大量蔬菜和水果摄取纤维。另外，也可透过进食谷物，例如燕麦增加纤维摄取量。

• 定期做2种运动

运动对维持健康十分重要，并且有助减大肚腩。不少人一讲到减肚腩，就会提起“仰卧起坐”（sit-ups），但其实真的有效吗？《Healthline》报道指，其实不能只针对单一部位运动；曾有研究发现，专门训练腹部肌肉6星期后，对腰围或腹部脂肪，并没有大帮助。《Verywell fit》指，运动时你并不能选择消脂的部位，即使单做仰卧起坐（Sit up）并不能消除腹部脂肪。

要减大肚腩，或应选择重量训练和带氧运动等，有助燃烧全身脂肪。有氧运动，例如跑步和游泳，都可有助减大肚腩。而研究也发现，运动可有效预防在减肥后，再出现大肚腩的问题，也证明了运动对维持体重及体态的重要性。

运动也可有助减低炎症、降低血糖水平，以及改善其他由过多腹部脂肪造成的代谢问题。

《卫生署》建议，每星期应最少3天进行体能活动：

中等强度的体能活动：每星期应进行最少150分钟（2.5小时）

• 急步行

• 在平地或微斜的道路踏单车

• 打乒乓球和排球

剧烈的体能活动，每星期应进行最少75分钟（1小时15分钟）

• 竞走、缓步跑或跑步

• 登高或爬山

• 跳绳

• 快速地游泳或作长途游泳

• 打篮球和足球

• 留意食物摄取量

大部分人都知道食物的选择十分重要，却不清楚自己进食了什么。有些人可能认为自己正在实行高蛋白或低碳饮食，不过如果缺乏纪录和监察，很有可能低估或高估了自己的饮食习惯。

留意食物摄取量并不代表你要测量每样所进食的食物，而是留意自己进食了什么食物，才能有助你发现最需要改善的地方。

另外，你也可预先制定目标，例如增加蛋白质摄取量至每日总卡路里摄取量的25%至30%，或减少进食精致碳水化合物；都有助你减肚腩。

（资料来源：《卫生署》、《刺针》、《Healthline》、《The New York Times》、《Harvard Health Publishing》、《香港中文大学》、《卫生署》、《非传染病直击》）

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