【改善失眠】每晚眼光光望天光？　即学10个改善睡眠质素方法

失眠问题困扰不少打工仔，因为经常“眼光光，等天光”不仅很累人，甚至更带来反应变慢、情绪不稳、扼杀创造力等负面影响。想每晚准时找周公报到，不妨参考以下十个方法。

人人都知道充足睡眠的重要性，不过，要睡得著觉对很多人而言并非一件易事。即使在12时前乖乖躺在床上，可是就是睡不著，一直辗转反侧，勉强闭起眼睛，脑筋却十分清醒。良好的睡眠习惯需要花时间建立，以下有十个方法，帮助你更顺利投入周公的怀抱。

十个养成良好睡眠习惯建议（按图了解）：

1.【远离安眠药和镇静剂】
当人睡觉时，大脑会去除有害的毒素，并决定储存或丢弃一天的记忆。安眠药和镇静剂等物质会干扰大脑自然睡眠的过程，长期服用不但令身体产生依赖，更会影响睡眠品质。

2. 【停止摄取咖啡因】
咖啡因是一种强大的兴奋剂，通过增加肾上腺素的产生和阻断大脑中诱导睡眠的化学物质来干扰睡眠。以摄取二百毫克的咖啡因为例，身体会在大约四到六小时排去一半的咖啡因，但整体大约需四十小时才会代谢完。而且当咖啡因扰乱睡眠时，第二天醒来时便会产生认知和情感障碍，人们自然而然倾向喝杯咖啡或能量饮料，试图让自己更警觉，结果造成恶性循环。

3. 【避开晚上的蓝光】
短波蓝光对情绪、能量水平和睡眠品质起着重要作用。例如，阳光含有高浓度蓝光，视网膜接触到光线后，会停止分泌诱导睡眠的褪黑激素。到了晚上，大脑不会期望任何蓝光照射，并且对它非常敏感。不过，很多电子用品，包括手提电脑、平板电脑、电视和电话等都发出短波蓝光，干扰人入睡的能力及影响睡眠周期。因此，人们应限制使用电子用品的时间，或使用有效的防蓝光产品。

4. 【每天在同一时间起床】
“一致性”是睡个好觉的关键，尤其是一致的起床时间。每天在同一时间醒来，大脑会通过调节睡眠周期来改善情绪和睡眠品质，知道什么时候完成睡眠过程，什么时候应该准备好起床。

5. 【周末不补眠】
在周末补眠是一个适得其反的睡眠方式。它扰乱了昼夜节律，如果你周一至周五在八时前已起床，但在周末时睡至十时，不一致的起床时间会令人更容易感到昏昏欲睡和疲倦，因为大脑还没有准备好令身体清醒，这个情况在周一特别严重，甚至会影响工作效率。

6. 【了解自己真正需要多少睡眠】
人们需要的睡眠量不是自己能控制的，而是取决于睡眠的基因。问题是，大多数人的睡眠时间比他们真正需要的要少得多，而且质素不佳。尝试统计一下自己睡多久才有充足的精神，方可令睡眠带来最大化的效果。

7. 【晚上停止工作】
在晚上工作会令大脑置于一种刺激、警觉的状态。如果你想顺利入眠，尽量避免在晚上工作，尤其是接触电子设备，令自己放松。

8. 【减少睡眠中断的机会】
如果你的邻居经常吵闹，或是枕边人会打鼾，请戴耳塞睡觉；晚上不要喝太多水，以免在半夜上厕所……想想你经常令半夜醒来的原因，并找方法解决问题。

9. 【学会冥想】
冥想可以帮人放松和令思绪平静下来，令失眠人士更快入睡。史丹福医学中心早前进行了一个为期六周的失眠人士冥想和认知行为治疗课程，在研究结束时，参与者的平均入睡时间减少了一半（从四十分钟到二十分钟），六成的人更不再有失眠问题。

10. 【睡午觉】
诱导睡眠的褪黑激素的生产高峰之一在下午一时至三时之间，这解释了为什么大多数人在饭后感到困倦。如果你晚上睡眠不足，在下午很想睡觉，最好小睡一会儿，哪怕是有短短十五分钟，而不是用咖啡因来保持清醒。

（资料来源：Ladders）

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