【职场健康】嬲到火遮眼？　学习正念秘密　掌握让愤怒说话的方法

近日香港社会就反对《逃犯条例》修订草案引起了大量民怨和冲突，不少市民每天累积了愤怒和不满的情绪，却苦无地方发泄。长期抑压愤怒情绪，容易影响身心健康，亦会影响人际关系及工作。
如果你意识到自己的心情非常抑压和愤怒，可以尝试用正念去克服。照顾好自己，才能走得更远。

有针对愤怒情绪的研究表明，长期的愤怒和敌意会增加患有心血管问题的机会，导致人际关系出现问题，亦会妨碍工作及完成重要的目标。

当你愤怒的时候，内心总有很多忿忿不平的声音，像是要爆发出来。很多人选择用语言或暴力发泄，不过，这些冲动的行为往往会令自己后悔。有人或会很在意这些负面的情绪，但其实这很容易会加剧愤怒或抑郁的感受，令自己更难去纾缓负面情绪。

要真正放下愤怒，正念（Mindfulness）或许可以帮助你。

培养正念其实不难

不少人对正念有一些误解，觉得闭上眼睛打坐看起来就像要睡觉，或是一种灵性练习，因而感到抗拒。不过，如果从来没有试过正念，希望你可以给自己一次机会，看看它是否和你想像中一样。

正念包括在放弃判断和假设的同时，思考和注意某些事物。要谨慎处理某些事情，你必须在脑海中退后一步，客观地看待它，而不是评价它的好坏，或是对错。不要试图改变它，相反，无论你喜欢还是不喜欢，都要对这种体验持开放态度。

学习正念的洞察力，可以抚慰内心愤怒的野兽，以下有五个步骤。

1.      【研究你的愤怒】

很多时候，在家具被打破之前，我们都没有意识到自己会生气。如果你知道引发自己愤怒的情况，你可以避免它们或先做好准备。

所有的情绪都由三个部分组成：身体（当你经历情绪时身体的反应方式）、认知（与情绪一起的思想）和行为（你经历情绪时做过的事情）。识别并逐渐了解愤怒的每一个组成部分，可以更快发现你的愤怒情绪。

下次当你发怒时，请将以下资料记下来。

留意愤怒出现的方法（按图了解）：

2.    【避开愤怒触发点】

这个方法是老生常谈，但很多人都做不到。有些人认为他们在生活中不可能避免令自己愤怒的触发点，的确，你未必可以控制发生在你身上的事情，但你可以采取一些措施来减少其影响。

避开愤怒触发点方法（按图了解）：

3. 【训练你的思想】

如何帮助你更好地应对愤怒？首先要让你生气。

坐下，闭上你的眼睛，做几次呼吸，现在想像一些令你生气的事情，让它尽可能真实地呈现，让自己生气。

训练思考方法（按图了解）：

4. 【打破循环】

还记得第一个步骤吗？你的“个人愤怒手册”写下了愤怒时的身体、认知和行为。除了作为愤怒的“早期检测系统”，它还具有第二种更强大的用途。它是反馈循环的一部分。愤怒时产生的身体变化、思想和行为，反过来亦会增加你的愤怒，放大负面情绪。

因此，当你注意到这些信号时，你要在情况变得更糟之前改变。通过修改愤怒的每一个组成部分，你可以防止加剧负面情绪，让你有更多的时间来控制自己的感情。

打破循环方法（按图了解）：

5. 【乘风破浪】

如果你已经采取了所有预防措施，但你仍然愤怒。当你觉得自己将失控时，你会怎么做？

你可以先做什么？没有。真的，停下来。愤怒就像酒精一样，影响你的判断力。不要相信你脑海的声音，先暂停，深呼吸。

现在，你要实践第三步的心灵训练。

培养正面态度方法（按图了解）：

你的情绪会试图与你融合，带你从“注意到愤怒”到“我生气”。谨记与情绪保持距离，客观地标签。当你练习得愈多，愤怒就会越快消失。

如果你的愤怒的原因牵涉到另一个人，起初这会有点尴尬，当你你站在一旁冷静时，他们不知道你在做什么，不过，没关系的。如果你不想面对这种尴尬，你可以要求一些思考时间，可以的话，暂时离开现场。

最后，若发觉自己将要发怒，不妨想起这句话：“不要愤怒地说话。但是，让愤怒对你说话”，说不定它能让你稍为冷静下来。

（资料来源：Ladders）

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