猪膶营养|吃猪肝可补血?高蛋白低热量助减肥 这2种人少吃为妙
香港人、台湾人对内脏料理情有独钟,尤其“猪肝(又称猪膶)”在台湾人心目中的地位肯定榜上有名;猪肝汤、麻油猪肝、凉拌或下水等吃法多元,不仅点播率超高,更是众多女性大力推崇的补血圣品之一。
撰文:于承宇 资料查核:Hello 医师
然而,也有不少人因抗拒内脏的味道、认为猪肝的胆固醇过高,或甚至是有毒素残留而能闪则闪。究竟吃猪肝的好处大于坏处、还是有何地雷该注意?让《Hello医师》和你一起了解猪肝的营养成分、好处外,一次为你厘清是否猪肝有胆固醇过高和毒素残留的疑虑。
猪肝的营养价值(按图👇👇👇)
猪肝的营养价值极高,除了是优秀的补血食材之外,还具有十分丰富的微量元素。根据台湾卫福部所建议的国人膳食营养素摄取量中,以下也列出猪肝特别突出的营养成分(以每 100公克为单位计算):
- 维他命A:猪肝含维他命A达3661微克,是建议摄取量(RDA)的12倍。维他命A有助于视力、免疫系统与生殖外,也可以保护心脏与肾脏。
- 维他命B2:又称核黄素(Riboflavin)。维他命B2是细胞发育与维持功能,不可或缺的一种营养素,另外,它也在食物转化为能量的过程中,扮演重要角色。猪肝的维他命B2 比每日建议摄取量高出1.7倍。
- 维他命B12:猪肝的维他命B12远超出RDA将近13倍,而维他命B12有助于形成红血球与DNA,对于健康大脑功能的维持也很重要。
- 铁:我们都听过“吃铁补血”的说法,而补充铁质的确能有效改善缺铁性贫血(Iron deficiency anemia),对于女性来说,由于经期会增加失血量,猪肝汤或是其他含铁量高的食物,可以减少贫血的状况。一般成年女性每日建议铁摄取量为15毫克,而100公克猪肝则能提供近10毫克的铁。
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低热量高蛋白帮助减肥
说到健身的人的饮食菜单里,绝对少不了鸡胸肉,因为其脂肪及热量低,却含有较高的蛋白质,成了增肌减脂的首选食物。
很多人可能不知道,猪肝的热量其实跟鸡胸肉差不多,100公克约120~130卡左右,再加上每100公克猪肝就有20公克左右的蛋白质,如果你有减肥的需求,不妨考虑将猪肝加入你的减重菜单。
另外,在减肥的时候,因为需要降低热量的摄取,容易造成部分营养摄取不足,但是你只要吃不到50公克的猪肝,维他命A、B、B12的每日摄取量就能达标甚至超过,可说是CP 值满满的食物。
另外,根据营养学期刊(Nutrition Journal)的一篇研究指出,摄取高营养价值的食物,可以有效降低人体产生饥饿感,即便其含有的热量较低。因此别在肚子饿的时候,吃一些高热量、低营养的零食充饥,体重恐怕只会不降反升,得不偿失。
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猪肝胆固醇会太高吗?
2015年以前的美国饮食指南建议,每天不要摄取超过300公克的胆固醇,然而每100公克猪肝就含288毫克的胆固醇,猪肝吃还是不吃?究竟该怎么办?
胆固醇含量偏高是许多人对动物内脏的疑虑,因为长时间以来,我们都有胆固醇太高会导致心脏病,容易让血管堵塞的观念存在,但根据美国国家生物技术资讯中心(NCBI)的一篇研究显示,愈来愈多的研究发现,胆固醇并不会增加冠状动脉心脏病(Coronary heart disease)的罹患风险。
事实上,胆固醇是人体不可缺少的营养素之一,不过其中有仅有2~3成来自食物本身所含的胆固醇,也称为“膳食胆固醇”,而大部分则是人体自行合成的“内源性胆固醇”。
比起膳食胆固醇,我们可能更要小心饱和脂肪的摄取,已有众多研究指出饱和脂肪与心血管疾病的高度关联性,而美国也于最新的2015~2010饮食指南中,将每日建议摄取300毫克胆固醇的限制移除。
不过没有限制,并不代表可以“吃得没有节制”,内脏通常含有较高的饱和脂肪,因此仍该酌量摄取。
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这2种人猪肝少吃为妙
虽然猪肝的营养丰富,但是下列2大族群吃猪肝前恐怕得特别注意:
孕妇:过量的维他命A会造成胎儿发育异常,由于猪肝的维他命A含量特别丰富,因此有些人会建议孕妈妈避吃猪肝,不过天然食物毕竟不是营养补充品,正常饮食中包含些许猪肝,其实并不至于过量。但对于孕妇来说,仍不适合作为孕期间的饮食首选。台湾卫福部的孕产期营养手册则仍将猪肝列入补铁食物的选择之一,但每日食用量建议为30公克。
另外,由于肝脏仍是主要处理与代谢生物体内毒素的器官,建议购买具合格检验标章的猪肝,或与熟识的摊商选购并自行料理,可降低吃到猪肝中毒素残留或超标的风险。
痛风患者:动物类内脏都含较高的普林,猪肝亦同。普林通常会经人体的肝脏代谢后,转化成尿酸,再自肾脏转换成尿液并排出体外;但痛风患者体内由于尿酸含量过高,导致尿酸堆积在关节处而引发痛风,若再摄取高普林的猪肝,可能造成急性或加剧痛风症状发生。
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延伸阅读:
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