失眠率全球排名美国第1台湾第2　5类助眠食物放松纾压吃南瓜芝麻

撰文： Heho健康

出版：2024-12-15 15:02更新：2024-12-15 15:02

翻来覆去夜不成眠好烦恼？根据调查，台湾失眠盛行率达28％，20到39岁青壮年的失眠比率更直逼30%，是亚洲第一，全球排名第二，仅次于美国。为什么会失眠呢？引起失眠的原因相当多，除了年纪、情绪、压力、药物，睡眠呼吸中止症、不宁腿等疾病，也会影响睡眠品质。

只有睡不著才是失眠？

我们一想到失眠的时候，脑中可能会直觉出现一个画面，一个人躺在床上辗转反侧睡不著，2眼眼窝黑得像猫熊一样。不过失眠可不是只有指整个晚上睡不著，很难睡著、很早醒，其实也是失眠的一种。

- 躺在床上超过30分钟才睡著
- 睡梦中醒来超过2次，每次超过30分钟
- 比预定时间早2个小时以上就醒过来，而且没有睡满6小时以上、同时再也睡不著
- 每周有3天以上上述任一症状，而且持续超过1个月，就称为慢性失眠

在日常生活中多吃含有“纾压助眠”食物，可以让身体适度放松，好好睡上一觉。

GABA（γ- 氨基丁酸）如情绪调节剂，当神经过度兴奋会造成紧张、焦虑、忧郁、失眠等症状时，GABA会出面调节，稳定情绪，帮助神经放松。天然食物中如味噌、纳豆、番茄、青椒、南瓜、青瓜、茄子等。

色胺酸是人体必需胺基酸，人体无法自行合成，须由天然食物取得。而色胺酸是制造血清素的前驱物，若色胺酸不足，就无法制造血清素，不只心情受到影响，睡眠也受到阻碍。日常饮食中可多吃如黄豆制品、鲑鱼、黑芝麻、腰果、鲔鱼或毛豆仁等。

钙能使情绪稳定、帮助肌肉放松及帮助大脑合成褪黑激素（睡眠荷尔蒙），进而帮助入睡。所以睡前喝一杯温牛奶，可以卸除整天紧绷的神经之外，还可以让你一觉好眠。

酸枣仁含有酸枣仁皂甙，在中医药典有安神功效，西方科学研究具有镇静效果，尤其对于焦虑引起的失眠，或过度思考的族群，帮助较为明显。

洋甘菊含有丰富的芹菜素，与大脑中的特定受体结合后有安神和助眠的效果。不适合喝温牛奶的族群不妨考虑喝一杯热洋甘菊茶，帮助入睡。

想要改善睡眠问题除了吃好食物，也可以在睡觉前先做做伸展操帮助身体放松，或是创造一个睡眠仪式感。打造一个适合睡眠的卧室环境，包含床垫、棉被都要留意。房间内可以播放轻柔的音乐，并尽量不打开电视、玩手机。躺下去时愈放松愈容易有睡意，千万不要想著我要赶快睡觉，这样可能会有反效果。