预防白发有办法　摄取正确营养素助保持强韧黑发

随著年龄的增长，头发变白是一个普遍现象，但并不意味我们无法阻止白发增加。了解白发的成因以及如何通过饮食和生活方式的调整，可以有效延缓白发的出现并保持头发的健康。白发的成因多种多样，从遗传因素到生活习惯，甚至是营养摄取不足，都会影响头发的颜色。
头发变白是人体自然老化过程的一部分，其快慢和程度受到多种因素的影响。年龄和遗传因素无法改变，但现代社会中，压力、饮食不均衡、环境污染和不健康的生活方式，都是加速白发出现的重要因素。

撰文：医善同行顾问、注册营养师林诗敏

白发主要成因

•年龄与遗传：通常 50 岁或以上，头皮中的黑色素细胞会逐渐退化或死亡，导致黑色素减少而令头发变白。
•疾病：甲状腺功能失调会加速细胞老化，导致黑色素细胞退化，另外白斑症（俗称白蚀）和斑秃（俗称鬼剃头）等病症，也会增加白发的出现机会。
•营养不足：缺乏维他命B12是早年白发的重要原因之一，尤其是素食者更容易缺乏此营养素。
•吸烟：吸烟会加速人体细胞氧化，导致细胞老化速度加快。研究表明，吸烟者比不吸烟者更容易长出白发。
•压力：压力会加速衰老过程，消耗更多的水溶性维他命，如维他命B在有压力时会流失得更快。

营养在保持头发健康中扮演著关键角色。许多人忽视了饮食对头发颜色和质量的影响，事实上，许多营养素如维他命B12、铁质、叶酸等，都与头发的健康密切相关。缺乏这些营养素会导致头发变白、脆弱甚至脱落。

营养不足可致白发甚至脱落

维他命B12是预防白发的重要营养素之一，在DNA合成和细胞分裂中起著重要作用。维他命B12主要存在于动物性食物中，如肉类、海鲜和蛋类。因此，素食者往往容易缺乏维他命B12，导致白发的出现。

叶酸（维他命B9）同样对于头发的健康至关重要。叶酸有助于红血球和DNA的生成，于细胞的新陈代谢和修复有重要作用，深绿色蔬菜是其主要来源。市场上许多食品如早餐麦片和果汁也添加了叶酸，以帮助补充这一种营养素。

铁质是另一个重要的营养素，对于预防白发也有重要作用。铁质对红血球生成非常重要，红肉如猪肉、牛肉是铁质的良好来源。植物性铁质虽然也有，但吸收率低，素食者需要特别注意铁质的摄取。

多样化的蔬果摄取也对头发健康有益。每日摄取至少五份不同颜色的蔬果，以确保摄取足够的抗氧化剂和维他命。不同颜色的蔬果提供不同的营养素，如橙色的水果富含维他命C，有助于提高植物性铁质的吸收；深绿色蔬菜富含维他命A，有助于头皮的健康。

素食者可考虑服食补充剂

有些人可能需要补充剂来补充营养不足，特别是素食者和有特定饮食需求的人。市面上还有一些含有多种维他命和矿物质的综合补充剂，这些产品可以提供全面的营养支持，减少因营养不足导致的白发问题，其中NMN近年开始受到消费者关注，不少产品价格高昂，但对于预防白发的效果尚需更多研究证实。

因此选择补充剂时需谨慎，避免过量摄取某些营养素，以免对身体造成负担，建议在营养师或医生的指导下选择和使用补充剂，确保摄取的剂量和种类符合个人需要。市面上还有一些专门针对头发健康的综合补充剂，其中包含了铜、锌、钙和生物素（维他命B7）等成分。这些补充剂标榜能改善白发生长，但其实未有足够的研究证明有其效用。

市民要谨记补充剂应作为均衡饮食的补充，而非替代。补充剂仅能弥补部分营养缺口，真正维持健康黑发的关键在于健康的生活方式，包括均衡饮食、适量运动、充足睡眠和压力管理等，才能有效延缓白发的出现，保持头发的健康和自然色泽。

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