抗衰老饮食｜45岁如何保体力不显老？必补5大营养素体力流失5警号

步入45岁以上的“壮世代”，逐渐感到体力下降、爬个楼梯就气喘嘘嘘。台湾辅仁大学营养科学系教授刘沁瑜表示，人到中老年之后，最大的心愿就是“不想被翻身、拍背、坐轮椅”，关键在于保持良好的活动力，建议民众多摄取蛋白质、必需胺基酸、钙质与维他命D等营养素，拥有强健的骨骼与足够的肌肉量，才能实践幸福的老年人生。

根据今年具公信力之民调中心所进行的台湾人饮食行为问卷调查中发现，40以上的受访者中，55.1％的人觉得自己有体力下降或肌肉流失的问题，却只有8.1％的人觉得自己缺少蛋白质。

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体力流失5大警讯

- 常常精神不济
- 爬楼梯不给力
- 总是赶不上队伍
- 走路就气喘嘘嘘
- 怎么睡都睡不饱

刘沁瑜表示，民众日常工作压力大，有时候感到莫名低落，但又说不出身体哪里有病，这可能是营养缺乏与失衡的状况。受到少子化影响，“壮世代”工作时间延长，生活步调紧凑，承担了更多的压力跟责任，因此需要更好的营养补给。针对3大营养素，最好的摄取比例为22％蛋白质、30％脂肪、48％碳水化合物。

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蛋白质：帮助肌肉生长、修复组织

身体的皮肤、头发都是由蛋白质所构成，人体骨骼发展在25岁左右达到最高峰，随著年龄增长，骨质会逐渐流失，40岁开始走下坡。台湾国健署建议每人每天饮用2杯牛奶。

刘沁瑜表示，当食欲不振或过度减肥，热量摄取不足，没有足够的燃料维持人体机能，身体就会燃烧肌肉与蛋白质，蛋白质不足就容易掉发、情绪不稳。优质蛋白质来源主要从动物性蛋白质摄取，推荐鱼肉蛋类，尤其是海鲜、瘦肉与地中海饮食。较不推荐红肉，因为脂肪比例高，而且也是大肠癌与心血管疾病的危险因子之一。

不过，要吃到足够的蛋白质其实不太容易，首先需要好的牙口才能咀嚼，虽然植物性蛋白质或是乳制品也有良好蛋白质，但每天大量喝容易感到腻。或是对海鲜过敏，素食者摄取植物性蛋白质营养不良，像这类饮食上有特殊偏好或限制的族群，则可服用营养补充饮品。

蛋白质摄取不足，或有可能出现以下7个健康状况：（按图了解👇👇👇）

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必须胺基酸：调控蛋白质，增强体力

氨基酸多达20种，其中有9种是属于人体必需氨基酸，来源从食物来摄取，身体若没有必需氨基酸，很多重要的生理机能建造或修补体内组织就有困难。对于健身族来说，支链胺基酸（BCAA）是肌肉细胞的重要关键。当减肥期间热量摄取不足，身体没有足够的燃料，便会燃烧BCAA来维持身体机能，此时就会因肌肉消风而让手臂变软，甚至情绪不稳。因此，在运动前后补充BCAA可以补充体力，延缓疲劳，让人快速从肌肉疲劳当中恢复。

乳酸菌：帮助调整体质　提升免疫力

迈向中年以及渐渐老化的过程中，代谢开始变得不如以往顺畅。肠道是人体最大的免疫器官，现在许多研究发现肠道跟身体诸多健康机能相关。肠道里面大概有100多种、多达100兆个菌，好菌可以帮助分解脂肪短链脂肪酸，抑制病原菌的繁殖，所以健康的肠道是维持身体健康的核心关键。

钙质与维他命D：有助于维持肌肉骨骼健康

维他命D是构成骨骼很重要的成分，而钙质不仅扮演建构骨骼的脚色，也会影响情绪。钙质跟维他命D相辅相成，维他命D可以促进吸收钙质。有些老人家搭巴士抓不稳一摔就跌倒，髋关节骨折，有时候不只是骨折，而是肌力不足，没有办法支撑骨骼。

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各种维他命与矿物质：促进新陈代谢，维持健康营养

刘沁瑜表示，台湾是一个高龄社会，要成功健康的老化，需要提早预备与学习，最重要的4件事包括：均衡饮食、规律运动、累积财富、终身学习，是壮世代最重要的功课，这些事项办到了，老年生活才能达到幸福感。

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