肌少症｜肌肉60岁起流失速度变快 严重可影响走路 3招改善状况
大家都知道骨质会随着年纪逐渐流失，这也是为甚么老人是骨质疏松症(Osteoporosis)高风险族群的原因，若不慎跌倒就会造成骨折。但你知道肌肉也可能会随着年龄流失吗？肌肉大量减少后，可能会造成肌少症(Sarcopenia)，虽然多半发生在老人身上，但近年来，因为经常久坐的生活习惯，肌少症似乎有愈来愈年轻化的趋势了。以下介绍肌少症的原因、预防及居家的改善方法。
文：张雅惠 医学审稿：台湾医师赖建翰／Hello医师
甚么是肌少症？
其实肌肉本来就会随着年龄增加而渐渐流失，根据研究，缺乏运动的人在30岁以后，每10年会减少高达3~8％的肌肉量，另外，世界骨质疏松基金会(IOF)表示，大多数人的肌肉量通常在40岁左右开始下降，到了60~70岁时，肌肉流失得会更快。而当人体缺少肌肉时，不仅会影响体态，连我们的日常活动，如爬楼梯、擡东西，甚至只是平凡的走路，都会变得更困难。
早期的肌少症会感觉身体有点虚弱，提东西的感觉比较吃力，或是走路变慢，变得不想运动等；若想确认是否罹患肌少症，可寻求专业医生诊断。
当大家了解到造成肌少症的原因，就记得避免做这些行为（按图了解）
造成肌少症的5种原因
1. 久坐不动
无论是长时间在办公室坐着工作，或是在家没事就喜欢坐着或躺着的人，都会增加罹患肌少症的风险。
2. 缺乏运动
很少或完全没有运动的人，会随着年龄增加，提高罹患肌少症的风险。
3. 营养不良
不论年龄，只要有不良的饮食习惯，就容易流失肌肉，尤其若是老年人营养不良时，肌肉量的下降速度会更快，且老人往往食欲差，食量小，因此更容易营养不良。
4. 吃太多促进胃酸分泌的食物
如谷物或加工食品，吃下后都会分泌较多胃酸，恐怕会加快肌肉的流失速度，若又少吃蔬菜和水果，也可能会影响肌肉的维持。
5. 荷尔蒙变化
我们体内的荷尔蒙，会随着年纪增加而改变，因此也可能导致肌肉量下降。通常睪固酮(Testosterone)和类胰岛素生长因子(Insulin-like growth factor, IGF-1)这2种荷尔蒙的水平，也会影响肌肉的生长和肌肉量。
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肌少症的居家预防和改善疗法
肌少症的治疗方法既不是靠药物，也不是靠补充荷尔蒙，而是从生活习惯开始做起，下列是改善肌少症的3种居家疗法：
1. 运动训练肌肉
运动不只可以帮助反应更敏捷，也可以训练身体的肌肉，有助于维持肌肉的质量和力量，因为若不常使用肌肉，它就会渐渐萎缩。力量训练(Strength Training)或阻力训练(Resistance Training)不仅可以改善肌肉大小、力量，也可以增强骨头、韧带和肌腱，对整体健康都有益。根据美国疾病管制与预防中心(CDC)的建议，老人应该每周最少2天训练一次肌肉，包含所有的大肌肉群，如腿部、手臂、胸部、肩膀和背部等，可以的话，最好请教专业健身教练在旁指导。
2. 充分的热量与蛋白质
热量和蛋白质摄取不足的话，会导致体重减轻和肌肉量下降，所以为了预防肌少症，专家建议每餐摄取约25~30克的蛋白质。优质的蛋白质来源，如鱼、大豆、坚果、藜麦等等，可以帮助建立和维持正常的肌肉量。根据世界骨质疏松基金会(Internation osteoporesis foundation, IOF)的建议，每天每位成年人应摄取体重乘以1.0~1.2克(g)的蛋白质。
3. 吃营养补充品
如维他命D、Omega-3脂肪酸和肌酸(Creatine)，都是帮助维持或生成肌肉的重要营养素。因为老人的牙口不好，食欲差，较需要靠补充品来帮助维持肌肉量，而Omega-3脂肪酸可靠吃鱼油来补充，但若食欲佳或正常，也可以直接吃新鲜的鱼肉或海鲜。另外肌酸也是个重要的营养素，它是一种小型蛋白质，通常由肝脏制造，补充肌酸可以帮助肌肉的生长。
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“本文内容反映原文作者的意见，并不代表《香港01》的立场。”
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【本文获“Hello医师”授权转载，原文：肌肉随年龄流失！预防肌少症3招一起做】